求健身房减肥塑身方案，饮食方案 锻炼注意事项

Question

求健身房减肥塑身方案，饮食方案 锻炼注意事项，以下是我情况：

吃饭一天三餐，不吃零食吃水果，休息大概7~8小时(晚上一般都是12.00以后睡)

胃口还是比较好的，啥都能吃（对花粉和酒精有些过敏)早餐一般在外面吃
3、健身卡办了一张，打算一去3次以上，打算跑步机锻炼半个小时、动感单车半小时、甩脂、扭腰机半小时
4.身高160CM,体重64kg 年龄24岁 性别：女 目标体重95--100 要有型哦
5、我的肉主要集中在腹部、脸部（是半年间长起来的，半年涨了26斤，内分泌失调，现在已经治好），心率是101、脂肪率是335.身体体质不太好但是没有病，我运动的时间一般是夜晚8到10点钟，从家里到健身房来回走路是40分钟左右
求专业人员给我制定一份合理完善的计划。谢谢

Answer 1

1、想减肥最好的方法就是有氧运动和合理的饮食想结合。有氧运动，比如骑车，跑步，游泳，瑜伽等等。一般除了游泳，现在的健身房都有骑车，跑步这样的机器或者有专门的瑜伽室。进行有氧运动时不宜太过剧烈，但是时间要稍微长点。一般人是进行有氧运动20分钟后才燃烧脂肪的。刚开始的时候可以跑10分钟休息两分钟然后再跑，习惯之后可以连续进行。运动中还要注意补水。
2、饮食方面，其实我不建议节食。很多人减肥的时候吃饭都吃个半饱甚至不吃，我个人认为这样是不对的。因为有氧运动会消耗人大量的能量，稍不注意，适得其反。减肥的时候，尤其是晚餐，应该避免油腻，多吃蔬菜，五谷杂粮，少吃大米、白面等“热性”主食。
3、要不减肥。减肥的时候，只要腰围可以瘦下，就意味这减肥已经成功了一大半。进行腰部减肥的方法，个人还是推荐最古老的方法---仰卧起坐。
但是，并不是随便的做。最好的方法是在做完有氧运动后，休息一分钟就开始。可以分多组进行，每组次数不宜过多。一般每组20个，3组。每组间休息一分钟。也可以根据自己的身体状况自我调节。
误区，不管您是男生还是女生，千万不要以为健身房的那些举重器械可以减肥，这是很多人的一个误区。要知道健身器械是锻炼肌肉的。
最后，一切健康的减肥都要付出努力和恒心，用我的方法，相信开始一个月减掉15斤是没问题的。祝您有个好身材。

Answer 2

1、减脂目标：要减少14公斤脂肪，折算成热量的话是：107800大卡。这些热量是你要额外消耗的热量，即是说要消耗掉每天摄入的热量以后在额外的消耗的热量。按照一年为目标消耗的话，每周你要消耗掉2073大卡的热量，建议你每周锻炼的次数不少于5次。反弹的速度和体重下降的速度成正比减的慢反弹的也慢。
2、减脂项目的选择：你目前的计划中的有氧运动项目是跑步机和动感单车，你既然确定的是减脂的目标的话，那么动感单车并不适合你，因为动感单车并不是单纯的有氧运动，它更类似于800赛跑。减脂效果不如跑步。在健身房中的话，椭圆仪也是非常适合你的一项有氧运动项目。
3、锻炼时间：减脂的话有氧运动不少于30分钟，最好能在50~60分钟，效果最好。
4、锻炼时的强度：你文中提到你的心率101，请问是什么时候测的？这个应该是指的你的安静时心率吧。这个你最好是在清晨醒来时候测量，数据准确可靠。 当测得你安静心率后，可以用心率储备法计算运动强度公式如下：（220-安静时心率）*（50%~75%）+安静时心率。
5、注意锻炼前的热身和锻炼后的放松。控制油脂类和主食类的摄入量

Answer 3

不是专业人士，不指望拿你的分。提个建议：看妹妹的身材还是比较丰满，先减重再塑身。减重无外乎少吃多做有氧。甩脂、扭腰肌没什么大的用，先不考虑。动感单车虽然很出汗，但是与跑步机相比强度不够，效果不好。建议跑步机45分钟至55分钟，跑步前可以先用器械热身，跑步开始前10分钟走热身（速度5KM左右）,最后留5分钟慢走放松，中间保持7--8-9左右的速度，根据状况自行调节。跑步注意保护膝盖，买专业的减震跑步鞋，跑步前一定要热身，切记。另外，绝对控制胃口，特别是晚餐！

Answer 4

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,
跳绳300-500次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。

（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

回答的简明扼要，希望已经帮助你解除困惑，要是还有健身疑问可以找本教练解答