肌肉型肥胖人 健身房锻炼计划求稍微详细。。

Question

24岁 177cm 94KG（以前有去健身房和打篮球），最近体检胆固醇超标 ，想去健身房锻炼，赠送了两节私教课，教练告诉我要先减脂再塑性现在重要的是提升肌肉力量让肌肉分解脂肪。很想上私教课，但是价格有点接受不了（刚开始工作，在外地独立，不希望找家里要钱），所以求网上的健身达人给个详细点的健身计划（例如：周一做什么运动，几组，周二做什么。这样重复。）。健身房器材比较全。现在吧所有的分奉上，大恩大德铭记于心。。。。
我属于肚子 屁股比较大，腿比较粗的类型。请不要再网上抄，我都看了 但是还是一头雾水

Answer 1

先说有氧部分 首先确定你有没有平脚板 胼底 O形腿 萝卜腿 腰肌劳损 关节炎 哮喘 支气管炎 心律不齐 等疾病或生理缺陷 有的话早说 没有就按一般人对待

hiit训练的相关你自行百度 这里以此为基调 在早起饭前或器械力量训练后 无休养进行15~20分钟的综合训练——500m增速跑热身 然后40s快跑 10s慢跑 6~10个深蹲击掌跳 40s快跑 10s慢跑 10个俯卧撑 40s快跑 10s慢跑 20个仰卧起坐（和俯卧撑一样 这里只为消耗体力 所以要快坐 一次呼吸2~3下那种） 这是一个循环 根据你的体能 轮作4~6组 组间休息30s内（如果做不动了3组就3组 剩下体能用慢跑耗掉 不要为了凑第4组盲目的拉长休息时间）

在减脂阶段 增肌的确没戏 但器械训练还是可以进行的 将如下方案所有12rm一下中高强度的 加到20~25rm即可（即减轻重量 增加组个数）

再就是 因为要减脂 所以要持续利用肌肉输出能量 所以肌肉纤维不宜大量撕裂（减脂阶段控制饮食 没有足够的营养进行超量代偿） 每组不要彻底力竭（疲惫即可停止 休息好进行下一组 这与增肌正好相反）

器械方面 按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 大小腿 肩 前臂 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天有效且扎实的锻炼45~60分钟就够了~

背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm（直接引体向上也行）
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm 集中弯举30×1rm
ps:按照一周5练2歇的周期 二头要么跟三头要么跟背 但三头和胸组合效率显然最高 二头单独拉出一天对新手来说不合适 这里就塞到背部

胸 三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm（蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了）
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×3rm
ps：三头可和二头做超级组 但练完手臂后 肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适

大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm 20×3rm
ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在热身与一组适应组后 有保护的情况下各做1组90% 100% 110%的强度 大腿不同于其他部位 如果还以韦德那套12rm转圈圈 别指望取得多少进步

肩 前臂 杠铃推举8~12×3rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×3rm 20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×5rm
ps：杠铃推举需要三头肌出大力 如果三头实在疲惫这个干脆就别做 或者推迟一天 因为卧推必定肩部借力 肩部训练不宜紧贴胸部训练

腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）
ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来 真能天天来也不拦着···