本人打算早上10点-12点去家附近的健身房锻炼，主要锻炼腹肌和三角肌。谁能给个训练计划！

Question

本人身高172cm，体重150斤多点，表面看不是很胖，关键有肚子，和腿略微粗些！由于每天下午1点上班，所以早上有时间去健身房练练。但是健身房只有10点才开门，所以时间上大概在10-12点左右！包括锻炼和洗澡的时间，呵呵，谁能给安排安排！另外大概还需要注意点什么！每天坚持训练，多长时间可以见效！三角肌的训练能否使肩部显的更宽一些！
采用的答案另外再加分！谢谢！

Answer 1

我身高172，体重135多，都觉得自己胖了
这样我觉得首先要做有氧运动才行，特别是你说的腹肌，因为这也是 我今年的重要目标
当然除了6块腹肌，全身的协调也很重要，我的计划主要分为两个部分：有氧（减脂）+无氧（增肌及肌肉线条）
有氧：每天跑步3000米 或者 游泳500米到1000米（根据自身条件定量）
无氧：我有三大绝招无需任何器械锻炼全身：
上身：俯卧撑（胸肌、背肌、手臂肌，当然包括你说的三角肌）
腰部：仰卧起坐（正腹肌及测腹肌）
下身：印度深蹲（具体做法去百度吧）

针对你的情况，10-12点可如下安排：
10-10点半30分钟的有氧：去跑步机跑步30分钟，或者游泳30分
休息10分钟
10：40-11：10臂前提和侧提：这是充分锻炼全方位的三角肌的
可每10个一组，每组3次
休息10分钟
11：20 - 11：40：仰卧起坐：每组20个，每次3-5组
以上标准，量力而行，不要强求，半月后可适当增加每次次数

另外注意点：
1、有氧必须在无氧之前完成，也就是说先跑步或游泳，然后做器械，也算是热身
2、营养方面，你的体重已经超标，不是你说表面看不是很胖，应该是你的骨架比较重，因此营养还是需要跟上，但是也不能过量，否则会成为肌肉狂人，那很吓人。在你正常食谱上略微加点即可

每天坚持不必要，因为一旦开始健身，必须要有让肌肉恢复的时间，否则一连7天都搞，那是最身体莫大的伤害，每3天休息一次即可，这个非常重要！！

三角肌的训练当然可以是肩膀更宽一些，我从小就注意肩部锻炼，现在是倒三角，不过如果你能把跑步换成游泳，加上那些运动，肩膀会更出效果，因为游泳特别锻炼肩膀！

Answer 2

1.你的腹部脂肪多吗?
腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男性在0.9或女性在0.8以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。
2.健身到何时休息?
每次运动的时候，要注意自己的心跳情况，如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉，就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。
3.运动是否达到最佳效果
年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。
健身提示
1.大量出汗与减脂无关。
在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。
研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
2.运动前避免剃毛。
因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。
3.女性练器械不会变成施瓦辛格。
大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。
4.女性健身光图减肥。
女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。
5.练哪儿不一定减哪儿。
有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

追问

你到底要说什么~！？

追答

每天有氧就是跑步十分钟热身就够了。然后是一个小时力量训练，力量训练后尽量抽时间慢跑30分钟。力量训练要分部位进行。一般是第一天：胸肌：第二天：胳膊；第三天：背；第四天：肩，第五天：腿，第六天腰腹。第七天休息。注意将一天的饮食分成六顿吃，即少吃多餐。饮食要高蛋白中碳水化合物为主。一个月后体重增加2公斤肌肉为好。而且肚子要减小才对。不要单纯练肩，会变成畸形体格。。全身协调训练出来体格好看匀称。一般三个月可以看到明显成效。我是06年亚体适能全国前三。如有未解，可以问我。

Answer 3

腹部是最好恢复的肌肉,不用害怕训练过量

注意训练不要过于单一

注重下腹部和腹外斜肌的训练