100米跑，本人成绩11秒，15岁，请问如何提高成绩

Question

我15岁，身高1米80，体重65公斤，专项100米，200米

100米11秒，200米22秒2（都是手计时）

其他素质：
立定三级跳远：9米55
立定跳远：3米12
30米跑：3秒44

没做过大力量练习。

请问如何提高成绩。

Answer 1

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
贵在坚持！！！

Answer 2

在较浅的水边练习极速跑.
陆地上绑沙袋腰部绑绳子后面拖拽轮胎(个数根据自己的能力加挂)练习瞬间起跑.
围运动场慢跑过程中急加速.分段练习.
青蛙跳上楼梯.但不要在起跳瞬间伸直腿.起跳后要迅速收回.
每天如此反复,保证一个月有明显效果

Answer 3

如果一开始也跑不很快，那就紧盯着某一个跑得快的人，在他后面，他迈哪只脚你就迈哪只脚，千万别掉队，一掉队就完了，没信心追了

还有早饭也很重要，不要吃太多，七成饱就行，考试前半小时喝点糖水

要调整好呼吸，没跑两三步呼吸一次，用鼻子呼吸会肚子疼，用嘴呼吸会嗓子疼，到时候你觉得能忍受哪个，自己选好了，最好一开始用鼻子呼吸，后来觉得呼吸困难了，再用嘴呼吸，用嘴呼吸时，要用舌头抵住上颌，这样可以把空气先湿润了再吸进去

在最后的时候加快双臂的摆动频率、可以靠人体本能带动双腿加快频率

Answer 4

要知道100米世界记录9秒74,200米19秒76.又一个飞人!
你的爆发力很充足,甚至不敢想象,30米3秒44.
但从你数据的另一方面看,立定跳远仅仅3米12.加强腹肌练习是关键.(我家孩子才10岁半,立定跳远2米24,成绩不算拔尖).

经常在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米,这样可以增强腹肌收缩的能量.
贵在坚持！！！

Answer 5

去考省体校看看.让专业人员去对你训练.
别在网上问自己去做，你不怕毁了自己我还怕呢.
希望能看到你在奥运会上.

Answer 6

楼主的成绩如果是正式比赛成绩，那很不错，各项综合素质也很优秀，大有发展前途。

我是体校的短跑教练，很想去看一下你的具体情况。

另外：
对于那些无知的井底之蛙，我简直不知道说什么好了，15岁手记时跑11秒的成绩算比较不错了，但也属于常见，人家没必要骗人。全国中学生运动会初中组电计时跑11秒的也大有人在。

对于某些号称懂田径的人，胡凯的成绩在历史上排行也进不了前三，你就知道胡凯吧，你知道周伟，林伟，韩朝明，郑晨，陈家全吗？你知道他们15岁的时候都跑什么成绩吗？明明是你什么都一知半解，还在这里说别人，还号称自己是田径专业的，别在这里丢人了，没知识可以原谅，但没知识还出来显眼就不可救药了，在井底下看天，也就那么大点。