求1500 5000米训练大神帮忙

Question

我是大学生，现在1500米成绩是4分50，5000米成绩是19分，想利用一年的时间把成绩提高到:1500米4分15，5000米16分30，请专业教练员或运动员提一些建议和具体方案，最好有个联系方式呀。

Answer 1

首先告诉你中距离跑的技术要领：

1、上体的姿势准确的上体姿势是正直或稍前倾头部自然眼平视面部和颈部的肌肉要放松。

2、腿部动作跑的速度大小决定于步长和步频，后蹬与前摆在一个跑的周期中当身体重心移过支撑点后开始后蹬与前摆的动作，当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时支撑腿的各个关节要迅速蹬伸首先伸展髋关节再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。

3、后蹬结束时腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。腾空后蹬腿蹬离地面后身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时小腿顺惯性自然摆起膝关节弯曲形成大小腿折叠的姿势。脚的着地与缓冲当摆动腿的大腿开始下落时膝关节亦随之自然伸直并用前脚掌着地。

4、摆臂动作中长跑时两臂稍微离开躯干肘关节自然弯曲以肩为轴前后自然摆动摆幅要适当。

5、途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同只是动作的幅度与用力程度较小

下面是训练计划：
星期一：
10-15分钟准备活动；柔韧练习；
4x100米大步跑；4x1200米耐力跑
休息5分钟
10-15分钟整理活动；柔韧练习。

星期二：
6000米匀速跑，大多数是有氧代谢练习。

星期三：
10-15分钟准备活动；柔韧练习；
6x500米匀速跑，休息走400米；
10-15分钟整理活动；柔韧练习。

星期四：
45分钟有氧代谢练习；
6x100米或8x100米速度跑；
10分钟整理活动；柔韧练习。

星期五：
10-15分钟准备活动；
柔韧练习；
4x100米加速跑；
2x150米匀速跑
6x300米或8x300米全速跑，
慢走200米
休息10-15分钟
整理活动；柔韧练习。

星期六：45分钟长时间的无氧代谢练习，下午休息

星期日：全天休息

追问

碳纤维钉是直接固定在鞋上的吗？还是和那种钢钉一样，可以拿下来

追答

可以取下的

追问

你说我现在的成绩穿钉子鞋跑合适吗？以前也没穿过

追答

你可以先试试看，这个我没办法判断哦

追问

1375249453
能加个吗

Answer 2

需要有针对性的练习，有一定的强度，好在你现在坚持训练，只要保证训练时间，应该可以搏一下。给你订一个计划，请根据自己的情况参考吧。

周一 速度训练

准备活动

200米跑×3组（90％的强度完成）
300米跑×4组（90％的强度完成）
600跑×3组.(1分40秒左右完成)。

周二 抗乳酸堆积能力练习

准备活动

600米变速跑×6次×2组(每个600米要求用1分50秒～1分55之间完成，中间走300米休息，要求走的300米时间不能超过3分钟。提高强度)。

周三 专项力量练习

准备活动

抓举40～50公斤×3～4组（每组3～5次）。
深蹲（90％重量）×3组（每组5个）
卧推（70％～90％重量）×3～5组（每组5～10个）。
跨步跳60米×4组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

600米跑×2次(要求速度和节奏与1500米比赛时前600米相同)。

周四 有氧耐力练习

准备活动

匀速越野跑10～15公里。（要求在城市街道，野外完成，不要在田径场完成）

周五 抗乳酸堆积能力练习

准备活动

600米变速跑×6次×2组（要求与周二相同）

周六 专项练习

准备活动

专项耐力：2000米跑×2次(要求6分到6分15之间，间歇15分钟)

专项速度600米跑×2组(要求1分45秒～1分50秒，间歇10分钟）

注：通过超专项距离的2000米训练能大大提高自身的能力。而600米则是提高速度耐力。

周日 超量恢复

积极休息，可以打打球，拉拉韧带，做做慢跑。

上述计划，量和强度可以根据自己的情况来定，如要调整，建议强度不要低于这个计划。准备活动包括慢跑，拉韧带，各种快速练习，这个你应该有一些经验了。注意训练完毕一定要做放松。坚持训练不要间断，目标很容易达到。

另，跑鞋的问题，速度训练要穿跑鞋（塑胶道短钉，土道长钉），耐力项目练习穿普通慢跑鞋即可

追问

现在有一个问题是我太瘦了，175才100斤，力量不够，就小腿还算可以，我是不是要先增肥，同时配合锻炼