坐位体前屈速成方法

Question

我找一个比我重n倍的童鞋帮我压，但是三天才提升2公分，我现在急死了！！！！！！！

Answer 1

简单的训练方法

先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。
同伴或教练员可利用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

被动形式的训练方法
(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。
(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

Answer 2

站位体前屈:两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

横叉:两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

正踢腿:直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习-腾空飞脚)。

原地跳志体前屈:两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于"两头起")。

正压腿:一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

侧压腿:一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

吊起屈腿:背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。

Answer 3

速成？怕你受不了！！！找人踩着你的膝盖，坐在你的脖子上保持1分钟，每天压两次，间隔2~3分钟。只需一周，保证你能摸20厘米以上！！！！！

Answer 4

试标准
貌似现在无论小学，初中，还是高中都有相关的要求。
但是自己一个人没有相关的设备也无法测算……
其实，只要你并直双脚，站着弯腰，试着用双手碰地（注意：腿不能弯）
如果你能做到整个手掌贴地——
那么，恭喜你，无需看下去，因为你已经可以拿满分了。
如果只能手指碰地——
那么，也别灰心，你已经及格了。
如果你连手指都不能碰到地——
那么，你就要赶紧锻炼了……
ps：因为个人差异（手掌大小等），上述标准并非完全准确（但大致上还是一致的）。

考试动作
好吧，很难描述= =
放张图——大概就是这样了。
考的就是你手能摸到多远（不是瞬时，要坚持1到2秒才算数）。

锻炼
坐位体前屈——其实测试的就是你的身体柔韧性。
怎么锻炼？平时多拉拉韧带，联系诸如双手碰地的动作……
当然，学舞蹈也不失为一种有效的办法。
（ps：锻炼时千万不要逞强，要循序渐进——否则很容易拉伤。）

考试技巧
其实说不上技巧的……
但是能临时提高一点成绩。。。。。。
说白了，就是要充分热身——比如小编在测试前就去跑了1000米。。。。。
千万不要小看了这一步，因为小编自己测试时
热身与不热身的成绩相差5cm（换算过来大概是10分吧）。

小结
嘛~就根本而言——还是关键在平时
（运动都这样）
平时常常运动的童鞋，身体柔韧性相对都要好一些。
嘛~所以大家还是要注重日常锻炼~

Answer 5