快要中考了，跪求立定跳远与1000m田径训练方法

Question

本人身高175，体重75kg。
五月末体育考试了，想达到满分，跪求训练方法。
今天下午1000m测试时间是5分13秒，考试三分半才能得满分。
我们这里很冷，今天下午跑的时候大概有零下十几度，空气的温度对身体有影响吗？
据说平时踮起脚尖走路可以锻炼小腿肌肉，有利于冲刺，这种说法对吗？
今天下午跑到五百米的时候就岔气了，后面的五百米都是很硬挺着跑下来的，对于岔气有什么好的解决办法么？
我的肺活量4200，但是体重75kg，体重对于1000米跑有很大的影响吗？
在训练的时候一定要把腿练得酸痛才有效果吗？

下面是立定跳远
平时的立定跳远成绩1米8左右，满分两米四。
我身上的脂肪大都长在了大腿上，所以腿特别粗（不是肌肉的那种粗），是肥肉的那种粗。这种身材对跳远有影响吗？
我每次跳完第二天大腿就会很酸，可以通过什么方法缓解这种酸痛吗？

我们下个星期六开学，我在这十天的假期里如何训练1000米和立定跳远啊（这十天根本不用考虑累的问题）？
开学又怎样训练？

问的问题有点多啊，解决得好的话我会追加悬赏，谢谢了！！！！！

Answer 1

天气寒冷的时候可以少用鼻子吸气，你可以用嘴吸气，记住天气寒冷你可以用你的舌尖顶住上颚，这样可以使进入口腔的气流变暖，有利于你的呼吸障碍，你提到跑动时会岔气，这是因为你的呼吸节奏不对，呼吸节奏是跟着你的步伐频率而改变的，刚开始步子频率慢的时候你可以跑两步吸气一口在跑两步一呼气。之后频率加快改为三步一吸三步一呼，一直保持这个节奏。记住想要中长跑成绩提高你不但要晨跑三千米到五千米，而且还要练习短跑，比如100跑三组，200米跑两组，400跑一组。这样可以更快的提高你的成绩，每次锻炼完以后要记得放松大腿和小腿30分钟到50分钟，因为锻炼完以后肌肉会产生乳酸堆积，不及时按摩放松就会导致肌肉僵硬，练了就等于没练，所以放松很重要。想要跳远成绩好只能跳高台阶来回跳，还有就是找个沙坑单脚脚尖跳，保持五钟然后在换脚！只要坚持，我相信你一定能出好成绩。

Answer 2

垫起脚尖走路的确锻炼小腿肌肉，对于岔气是一种很正常的现象，大口吸气并按住疼痛部位可以解决。腿练得酸痛说明是有效果，记住酸加疼减。考一千米不一定非要练长跑，这些都是要先把速度练上去就是所谓的爆发力练上去，才能进一步提高成绩，。立定跳远可以多登登楼梯来提升

Answer 3

跑步不是可以急来的也没有快速提高方但是可以缓解你可以按照自己的频率去跟跑问题1有影响。问题2是可以练一下但是我感觉那样很傻，还不如去跑跑楼梯。踮起脚尖是利于冲刺但是不是所有人到适合知道吗。问题3岔气可以调节呼吸鼻息口出。问题4你的体重对跑不有一定的影响不过你如果从现在开始天天晨跑2000~5000米到考试的时候你就可以了。问题5训练要是度，是的要把腿在当天就有算痛感那样对你长时间锻炼有好处，你可以在训练完以后自己给自己按按摩就可以缓解酸痛了。跳远也在练。问题1：有影响。问题2：因为你的腿部不够放松，第二天你的大腿才会很酸。你的立定跳远的姿势不对，跳的时候两臂在身体离边摆动身体也要随之摆动眼睛目视前方，腿部要放松微弯上身前倾，要腰部用力（不要腿部用力）向上前方跳出。多跳就可以了

Answer 4

请楼主不要担心 中考的体考要求不严 当时我们考的是男子三项 我全都第一 但是我的分数比后边的都低 所以你不用担心 老师也会帮你的