健身的问题。我今年17岁，身高172体重130左右，肚子和胸上有肉。我想请教下健身专家，如何锻炼成

Question

健身的问题。我今年17岁，身高172体重130左右，肚子和胸上有肉。我想请教下健身专家，如何锻炼成胸肌和腹肌？条件允许我放学后游泳，还有健身房，有跑步机。求具体的计划，饮食计划。谢谢了！
我想指导下如何饮食，锻炼游泳每天都有多久会有效果？俯卧撑做不起来怎么办？

Answer 1

肥肉（脂肪）永远不会变成肌肉，就像油永远不能变成水一样。脂肪只能减少，并让肌肉显露出线条。

躯干部脂肪过多的话，就要通过有规律的从事有氧运动训练来进行减脂了。如果还想展现肌肉线条的话，那么还要进行增肌的训练。

推荐给你的有氧减脂训练计划，有氧运动训练尽量安排在力量训练之后。

运动项目：椭圆仪

运动频率：每周最少5天，最好每天都运动。

运动时间：每次50~60分钟。

运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。

在力量训练之前，首先要明确力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。


推荐给你的健身房力量训练计划

上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%

胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

背部：下拉训练器、划船器；每周两次，周三1次，周六1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

下肢：蹬踏训练器每周两次，周二1次，周四1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

注意事项

力量训练时间每次不超过1小时，时间过长睾酮分泌减少不利于肌肉合成。

如果没有腹部的训练器械的话，那么推荐你采用卷腹这个训练方式，卷腹的动作可以自行搜索网上的教学视频。

肌肉训练图解请去http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1附件中下载。

肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

俯卧撑做不起来可以先做跪式俯卧撑。你不是可以去健身房吗，可以先用里面的设备进行锻炼。等胸肌和上肢有力气之后在做。

游泳的时间参看第三点里面的运动时间建议。

Answer 2

每天做仰卧起坐20下，如果可以的话每天的数量渐渐增加。如果有一个运动架的话，每天在上面仰卧起坐20下。第1个和第2个的仰卧起坐是不一样的，第1个是练腹肌，第2个是练胸肌，置于饮食方面，建议不要多吃零食。每天少量多餐，不要吃得太饱，7分饱就行了，尽量不要饿肚子，要不然会有更多脂肪。

追问

一个都做不起来怎么办？

追答

这样就每天都做一下，次数慢慢增加。

Answer 3

其实你的身材已经是慢标准了，作为一个已成年的女性，我建议你不要减胸，这个以后你就会懂的。至于肚子上的肉肉，饭后站立半小时，以及一些简单的有氧运动：eg仰卧起坐（姿势标准），瑜伽，呼啦圈等等！我就是从150减到108的

追问

我是男孩子

追答

男孩的话，
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
还有就是要注意低脂饮食，积极运动，可以消耗过多的脂肪

Answer 4

有氧运动减脂肪，无氧运动练肌肉，如果你个人觉得很胖，我建议你先节食减脂肪，然后再运动。正解

Answer 5

多锻炼，多跑步，在饮食上不要吃太多的肉，要多吃蔬菜

追问

能具体点吗？

追答

每天多跑步，至少一小时，多做仰卧起坐，跳绳踢毽子，都可以，打羽毛球，不能吃太多肉和油腻的东西

追问

要是游泳呢？

追答

也可以，不过你要是想锻炼腹肌最好坐仰卧起坐