你可以选择和你所能接受80%重量的哑铃，每组8-12个，记住，是只能做8-12个，然后肌肉疲劳
每天至少三组，每顿至少一个鸡蛋，一天8个也不为过，给肌肉适当的休息生长时间
以下是我个人对你指定的锻炼要求，根据我失败的经验，锻炼时你的肩膀保持稳定不动，身体不要因为哑铃重量而乱扭，胳膊保持标准姿势，不要为了数量而牵强不标准的姿势，如果你做不到，果断推荐你用20-30+的哑铃，这样效果更好
哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明：
1.哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌
起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点
要集中控制左右哑铃的平衡
2.上斜哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌
起始姿势
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
动作
慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。
3.上斜哑铃卧推（掌心相对）
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。
4.下斜哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌
跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部
5.哑铃飞鸟
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌
起始姿势
双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。
背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。
动作
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。
本人21,身高176,体重57,偏瘦!刚买了一对20kg哑铃的哑铃,谁能帮我制定...
20KG可是40斤哑铃啊，楼主，我不是说你不好，但是真的怕你用着不合适，因为以你体重和健身知识都不够的情况下，40哑铃给你怕是瞎了啊，怕你事倍功半啊，我就是这样过来的，我的是27kg哑铃，，身材和你差不多 你可以选择和你所能接受80%重量的哑铃，每组8-12个，记住，是只能做8-12个，然后...
...啦!买了一套20kg的哑铃练肌肉,那位大侠能帮我制定下健身计划?_百度...
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做 。
...175,体重只有55公斤,很瘦,家里有对15公斤的哑铃,想快点练出肌肉,求...
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12RM （次...
本人22岁 175CM 128斤左右 刚买了套15公斤一对的哑铃 想要健身 但是不...
第五个月就可以用哑铃了，参照网上练肌肉的方法科学锻炼肌肉，然后一直坚持下去 我是一周六练，一天练两个肌肉一个肌肉3个动作，一个动作4组，每组休息1分钟
怎么用哑铃健身塑型
一:2头肌肉:站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点:对握弯举时,两上臂固定不...
本人175cm 体重57公斤 想在自己锻炼 胸背臂 腹肌,由于器材只有哑铃...
这个很简单，12次1组，5组 小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了， 胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式 大腿：举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲， 这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有 有不懂的可以问我,Q419888511，满意请采纳 ...
...希望谁能够给我一份适合的健身计划。我身高176 标准体重。谢谢了...
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 第一天 胸部：哑铃卧推 4组 哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头...
我身高175,体重56KG,想去健身房增肌,私人教练太贵了,想求一份详细的计 ...
希望对你能有一定的借鉴作用。1，热身：在跑步机上慢跑15分钟，速度3-4 m\/s 2，胸肌：a，卧推，刚开始70公斤，每组8次，然后每组递减5公斤再做8次，组间休息1-2分钟，一共5组。 b，上斜卧推，60公斤开始，3组。 c，哑铃仰卧飞鸟，20公斤的哑铃，4组。3，腹肌：上腹肌和腹直肌就做斜板...
只有一副20公斤的哑铃,应该怎么样去健身?
首先你需要一个斜板板凳，然后最在上面，双手握住哑铃，保持肘部接近身体。上臂固定，吸气时只有下臂移动，抬起哑铃。呼气时回到初始的位置。这个动作主要是练肱二头肌的。练手臂的动作很多，还有很多就不一一介绍了。当然，如果一开始哑铃重量太重的话，你可以适当的减轻重量，然后慢慢递增，这样的做法比...
...哑铃锻炼增肌肉的正确方法和计划。本人29岁,身高173cm,体重58kg...
身高173CM、体重58KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；...
