本人 180cm 67 公斤~~~ 正在健身 但是 腹部肌肉可以摸出来 但是 并不明显~~~ 怎么样可以进行强化？？

Question

还有肱二头肌 和小臂 健身效果不明显。。有没有好的办法？？

Answer 1

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~
二头肌肉要想练大，教你一个超级管用的，巨人组~就是先举你最大的能聚的哑铃重量，举六个，再举轻一点的，举八个，再举轻一点的，举十个~中间不休息，这个算一组~共做三组，每组之间休息三分钟~小臂不用单独练，多去撑双杠，俯卧撑，小臂会很快雕琢好的~单独练的话，你会没有力气练别的部位~因为不论你练什么，都要用到小臂~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

可以摸到腹肌的话说明力量练习应该不少。但是光靠仰卧起坐等运动方式只能使腹肌增加弹性与硬度，你的肌肉再强还是被覆盖在脂肪下面。要练出线条的话还是得坚持有氧运动来减去皮下脂肪，如跑步，跳绳，游泳等，时间坚持在40分钟以上（在此时间之前有氧运动不会消耗脂肪，而是消耗蛋白质和水分等作为能量）
另外多做俯卧撑，这是一项上半身很多部位的肌肉都能得到有效锻炼的运动。
本人是坚持无器械运动的，虽然肌肉没有健美专业人士那么厉害，但还是ok了。总之坚持就好。

Answer 3

增加体重到76公斤，在合理安排饮食，每天锻炼。
如果锻炼腹部肌肉，仰卧起坐效果不错。
如果锻炼臂上肌肉，可以俯卧撑或者引体向上。

Answer 4

增加体重8公斤，再系统科学训练方式及合理的饮食习惯。