身高178体重90kg，请帮我制定一套健身房的减肥计划和饮食禁忌。

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饮食：每天早晨起床后饮用一杯温开水，整日保持充足的水分摄入，约需六到七杯水。早餐前建议食用一个苹果或其他水果，减少油炸、辛辣和过咸食物的摄入。下午可适量食用一些花生，增加纤维素摄入。多吃富含纤维的蔬菜和水果，尽量保持饮食清淡。避免食用油炸和膨化食品。苦瓜具有减脂效果，如能接受其味道，可适量食用。制定饮食计划时，应以高纤维蔬果和水为主，绿茶也是不错的选择，可促进新陈代谢。
锻炼：除了饮食调整，规律的锻炼同样关键。建议每天在下午17:00至19:00之间进行半小时的慢跑。若时间紧张，可选择其他时间段，关键是要保持每天同一时间段的锻炼。注意，这里是慢跑，旨在进行有氧运动以减少脂肪并带来多种益处。
此外，购买一套适合你的哑铃，选择一次最多能推举30-40次的重量。坚持每天进行哑铃弯举和推举，每组40次，共6组。做仰卧起坐，每组50次，共6组。进行俯卧撑，每组20次，共4组。请注意，锻炼强度应适度，避免肌肉拉伤。持之以恒是关键，不要期望立即看到效果。祝你减肥成功！