请帮我制定一个健身房健身计划

Question

身高178
体重97
超重哈哈 -.-

速形+减肥一起进行

请帮我制定一个健身房健身计划 绝对高分追加

Answer 1

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

Answer 2

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(强壮)!!!!

正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.双械两臂屈伸（稍宽握）
4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1.双杠两臂屈伸（中握距）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.平卧推举（中握距）
4.俯卧撑（中握距，手脚同高）
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）
4.平卧推举（中握距）
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
最后祝您锻炼成功!

Answer 3

先我要知道你有多大，是否成年！

其次，你的三维，胸围，腰围，臀围。（当然我知道你是男的，女的不会去摸篮板）

第三，你的目标体重是多少？

减肥和瘦身，我个人觉得很苦。因为不能吃太多。好了，说说吧！

首先，健身房里确实是瘦身的好地方，不过在跑步机上跑步的感觉和在真实的路面上跑还是不一样的，因为没有风的阻力，缺少真实感。
一般来讲，瘦身也好减肥也好，减得和瘦的不是体重，而是体脂。也就是脂肪。这才叫减肥！那么慢跑是公认的减肥最好也是最容易做到的运动，并且不受时间和空间影响！那么怎样跑才能说下来呢？首先就是保持最大心率的60%-80%（一般是因人而异，不过你要是想知道个数字那就是120下每分钟）在这个心率之上或者保持这个心率20分钟之后体内的能量供应系统才会开始用以前储存在体内的脂肪作为燃料供身体运动，所以长时间有氧才会有作用，半小时到40分钟是最好的，如果一次的时间太长，会对身体产生不好的影响，具体是什么影响这里没必要解释！

所以慢跑是不错的选择。还有就是椭圆运动机，如果你的健身房有这个器械，也可以换换！

在这个基础之上，力量训练对你也是有好处的，它可以使你的肌肉水平保持在一定范围之内，你要知道，肌肉消耗的热量比身体其他部分要多很多，所以也可以说，肌肉的增加可以帮知你减肥。在运动之后，有氧运动的代谢率不会长时间的保持高水平，可是无氧运动（也就是力量练习）它可以让你的身体在运动过后，保持同样很高的代谢率。但是，你做力量练习的宗旨不是增加肌肉，所以不需要你用很大的重量，一般15RM就可以了（当然具体部位还是要不一样的）。

人没减掉1磅的脂肪，其实需要消耗7500大卡。那么每天就需要500大卡的消耗，这500大卡要怎样消耗呢？有氧锻炼是一个办法，对于食物的摄取也要注意。总的来说，在保证身体健康的良性减肥的基础上，运动消耗300卡，食物少摄入200卡，就是王道了。油炸食品是绝对不能吃得，男孩子更是如此，（影响发育），油炸食品不仅有反式脂肪酸（就是一种饱和脂肪酸）对你的身体会产生损害，而且热量很高。所以，饮食上多以新鲜蔬菜，（注意，水果可以吃，但是有些水果虽然热量不高，但是糖份很大，所以也不能像蔬菜一样的吃），瘦肉（这里讲的瘦肉包括瘦牛肉，鸡胸肉，金枪鱼，其他的像是猪肉，羊肉，都要少吃或这不吃）脱脂奶（豆浆也可以）
全麦食品（精白面不可以，里面不仅有增白剂，并且热量也好）还有一些粗纤维食品，能消耗很多的热量，延缓蛋白质在肠道内的存在，不太容易产生饥饿）

三个月的时间，是第一阶段，有氧运动每天都可以进行，无氧运动隔一天做一次。（比如一个星期有氧天天做，无氧1、3、5做）
那么无氧运动只要做什么，分为几大块，
1胸肌群和腹肌
2背部肌肉和手臂
3肩部肌肉和腹肌

每块肌头，做三个动作，每个动作做三组，每组15个，使用轻重量，多次数。（我推荐你多用器械，不要用自由重量，以免受伤！）具体动作，可以问问健身房里的器械教练，它不是私人的。不花钱！（我们俗称他们是看场子的）

好了，希望你能减肥成功！