打篮球如何提高上肢力量和下身灵活性和弹跳力

Question

我今年20岁，由于高三一年不打篮球所以弹跳比以前低了很多，体力也差了，而且我上肢力量一直薄弱，胳膊很细，对抗不足。家里 有 哑铃 。 希望达人帮忙给出一个 每天 练习的方案，越详细越好。 本人180，70KG,谢谢！

Answer 1

提高上肢力量的方法：
一,徒手体操,就是做俯卧撑(一次10-30个,一天3-6次),或做引体向上(一次20-30个,一天3-6次),或手撑倒立,不但可以锻炼臂力,还能锻炼腕力.
二,采用器械,可以用哑铃,做屈肘的哑铃操,或上举的哑铃操,也可以用拉力器做扩胸运动.器械锻炼一般一天做3-4组,一组30-40个,如果你的器械需要力量大,那么就增加组数,减少次数.
三,按阶梯式锻炼,逐渐增加锻炼的时间与强度,而且投篮准还要锻炼手腕的.坚持一段时间会有收效的.祝你锻炼成功.

提高下肢灵活性的方法：
1：控制体重。想提高身体灵活性要控制好体重，肥胖的身躯很难有灵活的身手，所以要避免发胖，饮食要注意合理控制，多吃蔬菜，定时锻炼身体，有合理的减肥计划。
2：多练习短跑。短跑能有助于提高身体灵活性，所以可以多练习短跑，哪怕每天坚持半小时，效果都非常明显的。短跑要往返跑，这样比较适合篮球场上的节奏。
3：增加腰腹力量。腰腹力量对于提高身体灵活性很有帮助的，比如空中投篮的闪躲等，都要求有很好的腰腹力量，平常可以多练习单杠、俯卧撑等。
4：提高篮球意识。篮球需要反复的跑动，这样篮球意识才能锻炼出来，比如抢断的意识，多跑动可以绕到持球人员身后，从而断球成功。篮球意识提高对身体灵活性很有帮助。
5：要有合适的装备。想要更灵活，要有很合适的装备，比如合脚的篮球鞋，耐磨又减震的，能帮助你在打球时候游刃有余。
6：多变换打法。想提高身体灵活性，应该注意多变换打法，比如平常急停跳投，可以尝试篮下突破抛投等等。

提高弹跳力的方法：
1.每天坚持跑步，可慢跑，分组跑即快跑三十米然后歇息再快跑三十米（反复）；跑步可以整体地调整你的身体，均匀减少多余的脂肪，锻炼跟腱、腿部、上肢等身体多个部位。
2.跳跳绳。跳跳绳要采用快跳的方式，“二摇”、“三摇”等辅助，跳绳着重练习弹跳速度和爆发力。此外，跳绳也锻炼手腕的柔韧性，对投篮的进步也有帮助。
3.做蹲起。做蹲起要注重姿势的标准，两脚间距与肩同宽（两脚也可闭拢），上身挺直，注意姿势的完整性，蹲要蹲到底，起身要身体完全打开。当然做蹲起也要分组练习，一次做5~8个。一天10组~15组即可（这个根据个人身体素质）。
4.跑楼梯。跑楼梯讲究快和稳，练习的时候用脚尖，对灵敏度也有不错的提高。
5摸高。刚开始摸自己当时的极限（十次能摸到一两次那种），然后右手摸，做到每次都能摸到，右手摸完左手摸，然后再垂直摸（这时候会发现摸不到），所以继续重复着，右手摸，左手摸，然后垂直两手摸。当垂直两手摸能摸到自己之前的极限的时候，弹跳就已经提高了很多了。

Answer 2

篮球技术要想迅速提高是需要时间的，你可以在练习的时候多注意一下自己篮球动作的协调性，也就是注意一下自己的投篮姿势和动作，在投篮的时候，两个脚之间的距离不应该太大（否则会影响投篮高度和协调性）。特别是自己的投篮手在球上的摆放位置，应该在篮球的后中下部。注意一下篮球和篮筐的距离，采用适当的力度和抛物线将球投进。（也就是球在从最高点向下落的路线上通过篮筐。）
上篮不进，除了多进行上篮练习外，在上篮的时候眼睛应该看着篮筐，并且注意一下上篮手和篮筐的距离和高度，选取一个合适的力度和角度完成上篮。此时上篮手的位置应该在球的底中部。并且在球即将离手的时候，由下到上轻轻的抹转一下篮球。
投篮命中率的提高，主要是对球和篮筐的距离以及投篮动作的协调性的多重结合。应该多练习，最好是能够对着镜子反复的演练，并且多做一些打板投篮练习，多惴摩一下投篮时的心理状态，选个最舒服、最协调的姿势把球投出，最好应该以转球为主，可以提高命中率。还有就是别忘了对身体素质和体能的训练。
总之，要想篮球玩的好，得尽可能的以正确的训练方法进行更多的练习！！祝你成功。

Answer 3

上肢的话，可以举哑铃，做俯卧撑，下肢灵活的话，可以做横向移动等练习，提肿可以练弹跳，还有扎马步，小腿和大腿角度要尽量接近90度，还有仰卧起坐

Answer 4

每天300俯卧撑 分10组 每组30次 间隔5分钟 弹跳的话 绑5公斤沙袋 每天跑步3000米 高抬腿3分钟 蛙跳100米 分组练习 不是一次做完

Answer 5

跳绳，举杠铃，最有效了，多练习变向过人，折返跑，好可以增加下肢力量