本人17岁，体重100斤，身高170，想锻炼肌肉但又不想影响到长身体，请专业人士指教，包括锻炼的时

Question

本人17岁，体重100斤，身高170，想锻炼肌肉但又不想影响到长身体，请专业人士指教，包括锻炼的时候吃什么，谢谢

Answer 1

我在这里给你提供一份健身计划：你自己看看有什么适合你的照着练吧！
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

追问

有氧热身是慢跑吗？需要热起来吗？

追答

是的

追问

那拉伸是？

内个胸部锻炼还是不明白，有图片吗？易懂点

追答

重复热身中的拉伸动作（运动前的热身方法），并多做身体按摩，尤其小腿。以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

运动后15分钟

追问

胸部锻炼看不懂

坐姿推胸什么意思

杠铃深蹲会不会受力过重压的身高不长啊

追答

两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。
>02
双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。
>03
坐姿推胸每组8~15次，需要做3~5组，每组可以休息1~2分钟。
注意事项
不要突然发力，用力过猛。

追问

划船能不能代替坐姿推胸

我17岁

杠铃深蹲会不会受力过重压的身高不长啊。

追答

适当的锻炼 ，可以 促进骨骼增长，但是不要负重过高，过犹不及

追问

划船能不能代替坐姿推胸。

追答

只要是练胸肌，卧推是逃不了的。没有哪个动作能像卧推那样刺激整个胸肌。如果你实在不想练，那就把杠铃换成哑铃，做哑铃推胸，可以勉强达到杠铃卧推的效果。望采纳！

追问

好的，谢谢

Answer 2

你段炼的时候只能吃—点肉不行吃太多吃太多会段炼不好你多吃点菜和吃饭的时候要吃半婉饭不能吃—婉你还要多吃点菜这样才能锻炼

追答

采纳我吧我这么鑫苦

追问

要的是方案

追答

我不懂你就按照我刚刚说的做就可以了我以前我也是这样做

采纳我吧

追问

那发个图片吧，秀秀腹肌

追答

哦

我这边太暗了照不清楚

求你采纳我吧

急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急急

Answer 3

你锻炼身体不影响身体的成长，平时多吃蔬菜，少吃一些肉，你如果肯吃苦锻炼就行，

追答

喝一些有营养的，

追问

拜托，我才100斤

很瘦的

追答

很瘦的也是，你少吃肉，多喝营养之类的汤

Answer 4

适当吃些瘦肉精配合合理的锻炼

追问

你说说具体有啥

Answer 5

多和鸡汤