在校学生，如何锻炼出胸肌？最好是详细的计划。

Answer 1

锻炼胸肌的10速成方法

想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。

    双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

    

   双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

   蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

   拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

   平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

Answer 2

你得有整套的健身器械，或者去健身馆，学校有健身房也可以，
这是我的健身计划也是最正规的训练方案，这里也帮了很多健身爱好者。
每天玄二头肌、拉背、蹲腿为一训练日程，按每种每组8个，每种各做4组足够。可加仰卧起坐。
间隔一天三头、仰卧推举、飞鸟、按每种每组8个，每种各做4组结束，可加蹲腿、仰卧起坐。
以上可以根据次数增重训练，间隔一天到两天去一次健身房都可以，依次循环训练就OK了。
你现在的训练计划不会增重，容易走肌和拉伤，仰卧起坐也是4组，每组25个。
记住！！！在做每个动作时必须成功完成！！！懂哈？勉强完成每个动作可以说没用。
不懂在问我，分看着给吧，

Answer 3

http://v.youku.com/v_show/id_XMTY1MzExNTIw.html蛮有用的 我在用 手臂和胸肌效果都不错 1分10秒 那个动作做标准了 超有效的

参考资料：http://v.youku.com/v_show/id_XMTY1MzExNTIw.html

Answer 4

胸肌的练习其实相对于腹肌是很容易的啊。。。。胸肌主要在于大重量，长位移，高强度，而且三天一次就差不多了啊。不同于腹肌，。。。。
主要练习双杠，哑铃，卧推。。。。。大概一次做20个，5组就差不多了，关键要高强度，一定要让自己的胸肌觉得很累很累啊，才会有效果啊

Answer 5

肌肉锻炼，切忌不要心急，要慢慢去练，那样练出来的肌肉才好，没有合理的锻炼肌肉，练出来的是死肌，好看不好用，要练就练活肌！可以做掌上压啊，或者利用辅助器材哑铃都可以的！

Answer 6

坚持