请为我制定一份锻炼方法。谢谢

Question

男生，17岁，1米79，64公斤 请为我制定一份能锻炼，腹肌和胸肌 还有肌肉 谢谢 我知道因人而异的差别，我不求速度 只求质量。。谢谢

Answer 1

　　这份计划表
　　是锻炼手臂 也能锻炼整体身体素质
　　你要是想锻炼腹肌 胸肌
　　可以把俯卧撑换成仰卧起坐(每次比俯卧撑多做30个),
　　用哑铃的具体操作也不同了, 你可以去查下 哑铃怎么锻炼胸肌 腹肌,
　　然后按照下面这个时间表 替换下 然后锻炼就行(如果你感觉锻炼很轻松 就适量加大)

　　俯卧撑和哑铃都不会影响身高
　　给你个训练计划, (时间自己安排 最好是饭前,运动后吃点补蛋白的)
　　PS:哑铃的质量要随着你的自身情况增加,
　　PS:不给你介绍哑铃的具体操作了,你百度查下"哑铃怎么练上身肌肉”就行
　　PS:俯卧撑两手间的距离不同 练的部位也不同 详细见最下面
　　周一： 练手臂上肢力量肌肉 （第一周所以运动量少）
　　1. 跳绳50下
　　2. 3组哑铃,每组12个,间隔1分钟(如果做12个很轻松,就增重哑铃)
　　3. 跳绳100个
　　4. 俯卧撑20个 （你可以分组做,我开始时一下只能做2个 两天后一下15个 ）
　　5. 跳绳慢跳50个
　　6. 饭后补蛋白 有补蛋白质的奶粉更好
　　周二： 练手臂上肢力量
　　1. 跳绳50下
　　2. 4组哑铃 每组12个 间隔1分钟（下略）
　　3. 跳绳100个
　　4. 俯卧撑30个 (争取每组做多点)
　　5. 跳绳慢跳50个
　　6. 饭后补（下同）
　　周三：因为第一周 休息以利于肌肉增长
　　补蛋白的东西有: 蛋白质奶粉 鸡蛋 肉类：鸡肉猪肉牛肉
　　条件允许的话买点好的 螺旋藻.....

　　周四： 练小臂肌肉和腹肌
　　PS:练小臂肌肉 哑铃的做法不同 具体不写了 去查下就有了
　　1.跳绳50个
　　2.仰卧起坐50个（可以分组）
　　3.哑铃5组 每组10个 间隔40秒(练小臂 哑铃的重量比周一的稍微减点)
　　4.仰卧起坐50个
　　5.跳绳慢跳50个
　　6.饭后补
　　周五： 练小臂肌肉和腹肌
　　PS：仰卧起坐增加50个
　　跳绳增加50个
　　其它同周四
　　周六：练体力(其实应该从周六体力开始的 )
　　1.跳绳50个 使全身活动起来.
　　2.蛙跳跳一会 到力竭为止
　　3.休息会 哑铃2组 每组12个 因为是练体力 抬哑铃时速度快点,而在前几天抬哑铃时要慢 不能靠惯性抬
　　4.仰卧起坐一次性到力竭为止 （躺下时离平面留10CM 起来时保持70° 速度要快）
　　5.俯卧撑远距离 到力竭为止 力求标准 手要压下去 身体要是平面
　　6.跳绳100个
　　周日：休息 补蛋白
　　PS：早晚一杯水
　　PS：每天的第一次跳绳50个 不多不少
　　PS：每天的除第一次跳绳外 要日益增加
　　PS：蛋白每天饭后补5g以下就行 不要刻意去做
　　PS：新手不要贪多 要循环渐进
　　不罗嗦了 完了 下面是从百度百科复制来得 俯卧撑的知识
　　求采纳 绝对手打

Answer 2

网络上，谁也帮不了你，你只能求助健身房的人，
我们给你的训练计划，和健身房的训练计划基本没区别
健身房有人会给你一套训练计划的，按他们的练就行了。
他们是教练，我们也是教练。叫给初学者都以一样的。如果小学老师教一年级都是冲1开始。如果你想要那么高深的训练方法。你要了也没用。这些方法是那个连到一定度的人才开始练的。（这个是回答一个人，被采纳的答案）