我体重150斤，高178，求大侠知道健身房锻炼方法

Answer 1

胸部：上斜杠铃卧推4组，8-15次； 上斜哑铃飞鸟4组，12-25次； 平板哑铃或组合器械卧推3组，8-15次； 蝴蝶机夹胸4组，12-25次。

背部：引体向上3组，自身重量，每组力竭； 宽距下拉4组，12-25次； 坐姿拉索划船3组，12-15次； 高位窄握下拉3组，12-25次； 杠铃俯身划船4组，8-15次； 俯卧挺身3组，自身重量，每组力竭。

肩部：杠铃或哑铃推举4组，8-15次； 杠铃直立划船3组，12-15次； 哑铃侧平举4组，12-15次； 哑铃或杠铃前平举3组，12-15次； 俯身拉索侧平举或反向蝴蝶机飞鸟4组，12-25次 。

手臂：直立杠铃弯举4组，8-15次； 哑铃旋臂弯举或集中弯举4组，8-15次； 侧弯举3组，8-15次； 横杠拉索下压4组，12-25次； V字绳索下压4组，12-25次； 仰卧杠铃或哑铃臂屈伸3组，12-15次。

腿部：杠铃深蹲5组，12-25次； 腿屈伸4组，12-25次； 单侧持哑铃登台阶3组，每侧每组12-25次； 杠铃或哑铃箭步走3组，每组共走30步。

肌肉每次拉伤后有个恢复期 大概48小时左右 这时应该注意饮食营养 和休息 建议健身是应该找个专业的教练指导 要不然白费力气 还不起什么效果 每天要保证有8-10个小时的休息 这很重要 每天的训练时间要固定 每个动作不求数量 但求到位 标准
举例说明：
第一天 练习胸部 和肩部
第二天 练习大腿 小腿
第三天 练习腹部和 背部
第四天 练习第一天的 这时胸部和肩部 已经得到充分的休息
如此循环 明白吗 可以根据自己的体力 来定休息的时间 正常 练一天休息一天 如果觉得不累 体力很充沛 可以练两天休息一天

Answer 2

上面说的方法是不错 不过这样不是最佳效果哦 训练里还少了一个腹部训练

胸部 背部 一起练

肩部 手臂 一起练

腿部 腹部 一起练
这些同时在一起运动的肌肉搭配在一起练 效果会更好

楼上的训练动作你前期可以用 后期也可以用

偶尔把里面的几个不是主要的训练动作去掉 参加一些不常练的动作

最最最关键的事 楼上也没有提 动作谁都会做 效果是不是一样了？

顶峰收缩 这个要看个人感觉了 有的人说找 顶峰收缩的感觉比较难找 有的人教一次就会了

每个动作到达顶点的时候 就是快结束的时候 把你要练的那个部位的肌肉缩紧 就感觉只有那一个部位的肌肉在做支撑 从而达到更好的运动效果

简单说做平板卧推 先是推上去 推到最高点(注：这里说推到最高点手臂始终保持有点点小弯曲，申直的话胸肌承受的力度有部分到手上了)的时候 尽量把胸肌绷紧 再缓慢的降下来

这个感觉应该很好找得 效果就是做得每个动作事半功倍

真实感受啊 训练动作哪里都有 我说的都是精髓啊 打字也打辛苦了

给我分吧

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