怎样练好体前屈？立定跳远？1000米跑？

Question

体育考试要考推杆和立定跳远，但我做体前屈十指交叉的话只能到脚腕处，再往下就不行了，展开手掌使点劲可以摸到地，但是腿会很酸很疼，推杆测试的时候我就推了6厘米- -（这个满分不知道），跳远也就1米9多点（满分2米4左右），1000米（满分3分48秒）比那俩好点，基本上离满分只差几秒（但是班上有好几个满分的- -）
求解啊0 0 本人13，身高168cm 体重52Kg

Answer 1

体前屈要靠积累，每天坚持压腿，久而久之就会提高。
长跑要靠体能，技巧，战术，多跑步，尽量做到步伐均匀，最好三步一呼吸，鼻吸嘴呼，体力要平均分配，最重要的是心中的意志力，坚持己是胜利，而战术就因人而异。
跳远要讲究用力，脚掌抓地，与肩同宽，摆臂要和节奏一致，尽量往45度跳。
最重要的是多练习。

追问

压腿是不是把腿翘起来，让身子弯曲啊？我之前试过，腿敲起来之后身子刚往前一点就很痛。

Answer 2

体前屈的话你就拉韧带吧。。你可以正好先练练长跑，跑完之后坐下拉你的韧带。立定跳远也会依靠韧带的好坏，然后你可以多练练单腿跳，或者蛙跳

Answer 3

立定跳远的话我可以跳2米多，我的技巧就是在跳的时候手前后用力摆动，摆一次往下蹲一下，这样可以在短时间内活动开手部和腿部，跳的时候更带劲。

Answer 4

体前屈锻炼方法：
1、正压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做。
2、侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿；不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。
3、正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下时要有控制；两腿交替练习。
4、并腿体前屈：两腿并立，上体前屈，两手触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做。两腿左右开立（大于肩宽），上体前屈，臀部自然后移，双膝伸直，两手先向左腿外侧摸地面，复原姿势后再向右腿外侧摸地面，连续做。双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前尽力用手触摸脚尖，膝关节不得弯屈，复原姿势后连续再做。

立定跳远锻炼方法：
立定跳远主要是靠下肢小腿爆发力和身体的协调用力，摆臂和跳跃协调一体，一气合成。
1，建议先练蛙跳，每天跳二、三组，每组20米左右。再练蹲起、摆臂，找找感觉，一段时间后会不知不觉中感觉跳的远了。
2， 快速训练方法：用一个海棉垫卷成卷，绑上。（80厘米高就行）放在地上，先站在一个自己认为能跳过海棉的地方往对面跳，逐渐后退远离海棉垫，再往对面跳。要赶跳，直跳到你跳不过去为止。跳完后，你拿掉海棉，再立定跳远，会发现你比平时至少远跳20厘米。
以上供参考，如果想长久逐渐跳得远，那就慢慢按第一个方法练，想短时间跳得远就按第二个方法来。

1000米训练方法：
一千米跑属于中长跑，中长跑主要需要提高两个方面的素质：一是一般耐力素质；二是速度耐力。
前者可以通过较长距离（三到五千米）的匀速跑、变速跑来提高。
而后者则需要较短距离（200－600米）的重复跑、间歇跑来提高。
间歇跑时，注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好，一般不要超过2分钟，每次训练的次数4－6次为宜。