大家好：本人锻炼肌肉一直都是做俯卧撑和引体向上。感觉肱二头肌明显的大了。可是胸肌变化不大。

Question

请问一下在家怎么锻炼肌肉比较好。 最好能提供详细计划 注：没有任何器械。 还有一个问题就是锻炼肌肉会影响长高吗？ 谢谢 没有分了 不能给大家分了

Answer 1

我建议你练全身肌肉，方法如下：
饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，*****（记住，这个非常重要）*****我们教练就这样教我们的，现在在练自由搏击。
　　然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。
　　1.可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。
　　2.然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。方法与上面一样，八个字，透支体力，挑战极限。我知道，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，已经不可能在做下去了，然后大脑立下誓，如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸，然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态？呵呵。
　　3.然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。
　　4.如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。
　　5.光注意肌肉可不行，肺活量和体力实际上更加重要，虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力，但我个人觉得跑步还是最好的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那最好，（以前在新加坡公寓楼下就是健身房，每天的基本任务就是五公里快速跑）。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点，早上的空气好，没什么车子，否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住，跑步其实不在于时间长短，而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒，路程最好在三公里以上。如果一开始达不到也没关系，慢慢练，方法还是那八个字：透支体力，挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候，证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS：其实也不一定要清晨，我以前就是每天上学都来不及，然后拼命跑五站路到学校，比公交车都快，就是这样练上来的。
　　6.如果你要长个子，就一定要拉韧带，但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情，可是没办法，必须得拉，拉好了以后受益无穷。如何拉韧带？方法很多，韧带也很多，上网查下吧，可以隔一天到两天拉一次，但是最好时隔不要超过两天，反正韧带随时随地都可以拉，无聊的时候，等车的时候。
　　7.游泳，这是我非常推荐的运动（当然，冬天游不了），因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展，肌肉是流线型的，很完美，而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。不过以前在新加坡赤道国家，楼下又是免费游泳池，所以每天都会去游，不过如果不能每天去游的话可能效果欠佳，但夏天的时候可以坚持一两个月不成问题，有总是比没有好的多。

　　刚开始每天做完这些这些运动的时候，肌肉一定会痛，也许是第二天会痛，这个就说明你的肌肉在分泌激素，也就是长肌肉的时候，这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。还有一点巧妙，就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做，越慢越好，但不是说你做一次躺下来歇好久，而是做的过程慢，虽然越慢越费力，但是越费力说明效果最好。

　　放心，我一开始俯卧撑练十个都做不到，两个月后我已经能做六十个了，现在是负重三十五公斤做。

　　只要你坚持不懈得练下去，不讲立竿见影，但很快很快，你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。

　　不过不长个子可能跟最近天气有关，冬天是非常消耗热量的季节，因为很冷，所以练肌肉的效果也稍微差那么一点，所以要多穿衣服，多吃肉，早睡觉才行。

　　看我回答得那么努力，你不介意多加我几十分的吧？嘿嘿。

Answer 2

首先对于跑步，如果你愿意，主住处的周围都可以的，如果不想出去跑，就再家里，原地跑步，跑时膝盖要抬起，不多，只要每天做30个原地快速跑步姿势即可。
家里还有个运动场所，那就是床上，这里有许多锻炼方式都可以在这里做，这里先提到一个，就是平板支撑，做1分钟足以，不要多做，多了你会没几天就不想坚持了。
第三个，就是在床上做仰卧起坐，提示一下，不要做太快，只要匀速的起来或躺下，不要一下就回躺下去。感觉自己坐不了多少的人，就只做15-30个。身体已经习惯每天的活动后，可以30-50个。不多做
接下来，就是俯卧撑，要领，也是慢慢起来，慢慢下去，过程中感觉自己的手一直在一样的用力，身体绷直，胸口贴到床，做20-30个，让身体每天适应不退化即可。
下面是适合早上的运动，首先，就是压腿，每天坚持，每条腿15个左右。早上韧带回缩，压腿最好。
最后，就是洗漱时，可以练习肺活量，一口气憋在水里，每天坚持到你的极限即可。练习一个即可，不建议就那样吸气后憋气，效果不好。早上吸气后，你会发现周围有树木的地方空气特别好。
还可以扎马步。

Answer 3

在家练胸肌的方法就是俯卧撑，分3组或更多组做，初学者每次10下，中间级的每次20下，我个人是每次35下。每组中间休息1-2分钟，但是别偷懒，记得拉筋！拉筋后的效果比休息15分钟的效果好百倍，因为肌肉经过收缩后会很紧绷，需要松弛下!
另外，多吃鸡蛋，鸡胸肉吧！别吃蛋白质粉，里面有什么成分都不知道！

Answer 4

做夹臂俯卧撑，炼胸肌的 （两掌并拢）