中学生的营养需要有一个显著的特点,他们所获得的营养不仅仅是要维持生命和日常活动,更重要的是还要满足其迅速生长发育的需要。在整个发育期间,由于机体的物质代谢是合成代谢大于分解代谢,其所需的能量和各种营养素的数量相对比成人高,尤其是能量和蛋白质、脂类、钙、锌、铁等几种营养素。因此,中学生应该多吃谷类,供给充足的能量;保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。此外,营养丰富的早餐对学生完成一上午紧张的学习有重要作用,要保证吃好早餐。
在食物搭配上应尽量选择时令的新鲜蔬菜,在可能的情况下,即使膳食多样化,又照顾就餐者的膳食习惯。在条件允许的情况下可对钙、铁、锌等易缺营养素进行检测。
13~18岁学生一日食谱举例
早餐 馒头(面粉125g)
花生酱(15g)
牛奶(250g)
煎鸡蛋(1个)
香蕉(100g)
午餐 鲜笋炒生鱼片(鱼肉35g春笋75g)
肉片炒青菜豆腐干(肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g) 排骨萝卜汤(青萝卜50g排骨50g)
米饭(大米150g)
晚餐 鸡丁炒青椒(鸡肉35g青椒75g)
小葱炖豆腐(小葱25g南豆腐75g)
米饭(大米150g)
全日烹调用油(食用调和油20g)
参考资料:中国营养师培训教材,葛可佑,人民卫生出版社2005.9[368-369]