求一个暑假篮球基本功训练计划

Question

本人男，高一升高二阶段，年龄16岁，身高170cm，体重65千克，上下肢力量适中，耐力较好。打算暑假加强基本功。我左右手控球基本都会，就是不够稳定，变速有时球会丢，保护球的动作不到位。运球略高，大概在膝盖以上十厘米（半蹲运球突破时）。
我想要一个计划能够加强运球、护球、投篮，弹跳稍微提高些（不提高也行的）。本人每天早晨可以有2小时多的训练时间。大概计划从七月28日起实施。
跪求好心人，感激不尽。。！！请勿复制太多。。
本人晚上也可以练球，不过没有太多光。时间2-3小时

Answer 1

　　小老弟，我也很喜欢篮球，自我介绍一下，本人183cm，160斤，打小前锋，15年球龄。
　　坦白的说，对于你情况，建议你选择控球后卫的角色：

　　建议你暑期每天练球2小时，控球半小时，近距离投篮、上篮、远投1小时，力量练习半小时

　　1. 控球，当你在激烈的对抗中想突破重重围困的时候你就会发现自己对好的控球技术是多么的渴望。所以别小看它，控球的练习包括，弯腰低位换手拍球（不知道该怎么描述清楚），要快速的拍，用
　　手指力量来拨球，胯下运球、骑马蹲裆式站好，单手前后拍球---就是向前拍一下再来回来向后拍一下，练习你大范围控球的技术，你不是说你经常丢球吗？

　　带球变向跑，带球变速跑，带球全速跑，行进间换手运球（要快，用于突破与防制被断球），

　　2. 投篮，假动作----它会让你的投篮变得轻松许多，同样，在过人的时候也需要假动作，但是假
　　动作的真实性是需要你自己身体的协调性还力量做基础的。练习上下身反向运动（解释下：就是你上身假装向右去，但是你的双脚却是向左发力，这样等对方跟着你的身体向右的时候你就会迅速爆发向左移动，摆脱防守）
　　带球转身投篮，这个实在控球练习好的基础上进行，否则你转身后永远找不到球在哪。这个要点，我个人认为，转身的时候要将球控制在胯部偏下一点的位置，那样不易被断，而且再次运球也很方便，接着就是做好假动作的准备，如果对方是个高手的话，你的转身还没完成的时候他就已经站在你要转过来的地方等着盖你的火锅了，所以你转过来的时候下意识的做个假动作。在实战中，也是个心理战术，对方会认为你转身后总会做个假动作的，所以你第一次投篮动作，他可能防守的不是很紧，所以你就可以适当的转过身就投篮，真真假假的。

　　远投，没什么好说的，就是在强攻不行的情况下使用的方法，用于拉开对方的防守，增大进攻的空隙。远投要注意的是身体力量的配合与投篮的姿势。力量，膝盖微曲，上身挺直，用腿部力量和脚尖的力量来给篮球足够的投到篮筐的动力，投篮的右手手臂由接近90度，注意是接近就行，也要适当的自我调整下，舒服就行。出手的时候手臂伸直，这个伸直的也是根据感觉的，手臂的力量就是对腿部和脚尖的力量微调，你觉得力量大了你就别伸的太直，但是注意的是要再稍微高出头顶的时候就出手，否则篮球无法划出抛物线。再说说投篮的控球手势，五指张开拖住篮球，拇指与小手指张开，控制篮球出去的方向，中间的三个手指增加篮球出手后的力量并让其在空中向后转动（就是回旋），左手的作用是扶植，让右手牢牢的控制篮球，左手的位置在球的前上方。

　　3.力量，仰卧起坐---30个X5组X30天（动作要标准！！！）
　　负重蹲起----50个X8组X30天（不用深蹲，接近坐着的姿势就行）
　　变向跑：30m*20次*30天（就是“之”型跑）

　　最后想说的就是，控球是后卫的基石，投篮是后卫的长矛，力量是你前两个的保障。控球好了你的传球也就会很到位。其他的什么意识啊，战术啊，那是团队的责任，不是一个人就能改变的

　　还有好多没办法用文字写清楚的，但是我要清清楚楚的告诉i你，上面这些都是我在上班的时间亲自手打的，也是我自己对打球的感受。祝你有个快乐的假期

Answer 2

找一个黑屋， 找一个破球， 然后靠感觉去拍球，一定要大力。这样一个月就有很大的长进。

追问

那要练的内容是哪些？

追答

左右手高低运球，体前变向，胯下运球，一定要靠感觉，效果很好，只要坚持。每天坚持2个小时，一个月后你的球性有很进步。

追问

噢。那加速运球什么的要不要练？还有就是这些训练次数的问题。。

追答

最好练呀，行进间的运球也要练。最好带个表，然后只一个练习项目的表，一项一项的练，每项练十分钟吧，一定把每项都要练完。

Answer 3

快暑假了，我想在暑假连好篮球。我想练后卫。初一，14岁，身高175CM，体重2，扎实的基本功运球，投篮，上篮，防守，传球。这个最好有同学朋友能帮忙，

追问

所以呢？不应该到这里来吧？？不是应该去提问么？？

Answer 4

yigeshujiatigaobuliaode

Answer 5

1、在场上，要眼观全局，耳听八方
2、篮球赛，是团队赛，不是个人赛，所以，不要再被逼得无路时候，才想到要传球
3、要是真被包夹，想办法制造防守队员犯规。
关键词：技巧篮球训练怎样

Answer 6

想把篮球摸熟 晚上灯光不好的时候练 左右手换着运 不要看球 做任何动作 都不要看 眼睛盯着前方看 球练习熟了 你再谈其他的吧 觉得自己特别熟练的时候 去看一下NBA小个子的练习视频 对照着去看看 他们的运球动作 是不是你也能做