我十六岁开始踢足球，基本功和协调性不好，怎么练习身体协调和柔韧。谢谢

Question

我177cm，63kg。未来想发展成速度，技巧型前锋。怎么练习各种基本技术以及协调性，身体柔韧性。谢谢

Answer 1

其实还是应该先练好基本功，只有掌握扎实的基本功才能有坚实的功底。
柔韧性
一般已三个方面为主 开 肩 下腰 开腿
开肩好多动作都需要 练习方法 你把手放在身后 放在床上 或者窗户上 之后往下蹲，过程比较痛苦 但有效 还有一种就是找一个人替你背 方法 就是你两只手和在一起 一个人抓住你的肘那里 用他的腰帮你抵住两个肩之间的那个部分 这样也可以开 效果比较慢 推荐新人使用 记得开肩的时候一定不能弯 而且一定要抓住你的肘才可以
下腰 你可以一个人靠墙这样慢慢下 也可以找个人帮你扶着腰 那样颠 最有效果的方法 就是 找两个板凳 放的开一点
之后你双脚 放在一个板凳上 双手抓住一个板凳 这样就把你的 腰架空了 这样比较快 一般人都坚持不了10秒 信任估计 也就三秒之间 可以使用 1--1 这样的形状 两个1 就是板凳 中间 是你的腰 你的手 和脚是放在板凳上的
开腿 一般比较简单的就是一字马 就是把一只脚放在比较高的位置这样压 也可以像作禅那样 找一个人帮你往下按

协调性
协调性训练法大概有以下九种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。

协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三次到五次。

协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下：

1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。
2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。
3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。
4.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。
5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。
6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。
7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。
8.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。
9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。

此为一组循环。其它有10.陀螺翻滚、11.左脚内曲用右手碰、12.持球8字摆振、13.站立抛接球、14.坐抛接球、15.抛球向前后跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撑立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滚接球等。

当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学习效果越佳

Answer 2

关键在于要养成小碎步的习惯，不管是过人还是接停球前，也就是用小碎步调整好人与球的最佳位置关系，过人的问题也是一样，你多练习小碎步，或者说脚的频率，你自然就不会摔倒，你摔倒的原因在于你的脚步跟不上你身体的移动，要用高频率保持好自己的重心，免得被自己的假动作弄得摔倒。

Answer 3

你百米速度多少？
如果你速度足够快，主要练跑动中的接球，卸球，带球练急停，急转，以及各角度跑动中的射门，这就足够一名优秀的前锋了。

追问

百米速度13-14吧。我启动速度快。到了五，六十米就慢下来了

追答

百米速度一般，那你50米短跑多少。
足球就是启动快，急停块转向快再启动快

Answer 4

多踢球才是王道，我上初一的时候开始玩足球，从来没有专门去练习什么技巧，技巧全在踢球对抗中慢慢形成的。关键是有踢球的氛围和水平相当的球友。

Answer 5

颠球，跳绳，压腿等拉伸活动。