本人185cm，体重96KG，一直喜欢运动，现在在健身房锻炼，主要想练上肢肌肉。希望热心朋友给与指点。高分求

Question

本人185cm，体重96KG，一直喜欢运动，打篮球，骑单车。现在在健身房锻炼，主要想练上肢肌肉。希望有经验的朋友给与指点，感激不尽。主要以上肢力量训练为主。特别是臂围，胸肌和腹肌的锻炼。最好能列出详细的练习方案。感激不尽。

另求如果是郑州的朋友，大上海我爱运动健身房的朋友，可以留个联系方式，我做东，互相认识下。
对了，本人年龄是 24 ，本命年。
另外每次去健身房，包括每天上下班都会跑步，大概有3公里。算是提前的热身运动。

Answer 1

您好！
1，首先对你的体格进行简单地分析。

身高185cm，普通人的标准体重为185-100=85kg，那么这个体重只能说是，一般人的标准体重，通常落在85kg左右的，即便不运动身体也比较健康了。健美的人，通过经常训练，肌肉得到增长，脂肪得以控制，重量可以逐渐提升，可以加10kg，也可以加20kg，都是健康的。你经常锻炼，现在也是96kg，应该说是非常健康，而且是强悍的。

2，那么在健身房训练，不要门面工程。力从脚起，所以，上身要练好，腿部力量很重要。所以，训练的概念不要错，要全面训练。

3，接下来是健身房如何锻炼问题。
通常是夹心措施
训练前热身，多半是跑步了（你去健身房的过程跑了，也算是热身了，通常要达到20分钟），如果是中速，估计要跑5公里左右，所以，你可能还差2公里，到了健身房，还可以继续跑；
训练力量，这个时长大约45-50分钟；
最后，还是整理训练，就是跑步机上走几步，拉伸拉伸。

至于训练计划，大同小异：
新手三分化训练，一周练三天：

第一天：胸肌+肱三头肌+腹肌；
第二天：背肌+肱二头肌+腹肌；
第三天：腿部+肩部肌肉+腹肌；

其实，作为新手，有几个动作，可以在睡觉前再加练几个，比如，俯卧撑、仰卧起坐。分组做，比如说，你一次做20个俯卧撑，那么算作一组，休息片刻，再做一组，先累计做满100个。

其锻炼方法，图文并茂比较好，你可以买本杂志看看，也可以到百度贴吧健美吧查阅相关资料，动作标准，循序渐进对你是有好处的。鄙人也是健美吧小吧，理论还行，不明白可以再问。

郑州啊，是我上大学的地方，挺怀念的。

兄弟你体格不错，加油练啊！

追问

感谢如此详细的回答，我每次去健身房，5速，快走10分钟，9速，跑30分钟。算热身。
每天都是哑铃，腹肌板。

追答

你安排的热身是很不错的。30分钟可以了。
今后，你需要做的热身还应多样化，不仅仅是跑步，其他的椭圆机、动感单车、跳绳都可以，隔一段时间，热身动作要换一换，这样对你的身体有好处，避免同样类型的刺激造成关节不适，减少受伤。
每天哑铃、腹肌板，这些东西不错，但是，只能是局部训练，对增进身体整体健康强悍作用有限。
健美的标准动作比较多，按照规范来，你可以执行很多训练，并且因此形成多种变化，对于你的增肌减脂有帮助。保证身体健康。
还有，训练前要热身，训练动作标准化，需要你看资料，而我方才回答你的百度贴吧-健美吧，我和那些高手整理了不少资料，你可以看看。
学习学习更健康！

追问

非常感谢

Answer 2

不用去健身房 买个可调节的重量的哑铃就OK了 但是动作必须标准 网上有系统性锻炼的标注和动作详细介绍

追问

谢谢，个人在家，不习惯联系，家里有腹肌板，俯卧器，之类的，但是必须去健身房才能有激情。

Answer 3

不可能把上半身肌肉练得很发达 腿部却是肥肉或很细 全身肌肉都是相连的 看看施瓦辛格的大腿就知道腿部肌肉也很好看的

你是想要肌肉块头边大 还是像李小龙的线条肌肉

追问

我想要的是上肢肌肉，臂围块头大。

Answer 4

自由泳和蝶泳也是不错的选择！

追问

自由泳可以，夏天经常去游泳馆，碟游不会。。。。学了一年了，也没弄明白

Answer 5

哑铃。沙袋。单杠。

追问

谢谢，这些已经是每天必练了。

Answer 6

哇，有女朋友了木有呀，帅哥