本人170，体重才100斤左右，现在我每天晚上8点多慢跑半个小时，想通过运动后进食高蛋白食物，例如

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一般来说，人们瘦下来的原因主要有两种：营养不良（吃的食物质量差或摄入量不足）和消化吸收功能不强（怎么吃都不胖）。
营养不良可以通过补充均衡的营养来改善。如果是因为消化吸收功能问题，则需要通过系统治疗来解决。
在生活上也应该注意，经常运动有助于改善肠胃的消化吸收功能。保持饮食规律性，少食多餐，不吸烟等健康生活习惯也很重要。
下面是针对体型消瘦的人想要增肌的一些建议：
1）减少有氧运动。有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗肌肉。既然已经足够瘦，那么锻炼心肺功能不是首要目标。尽量减少有氧运动，如能走就不跑，能停就别走，能坐就别站着，能躺就别坐着。如果确实担心心肺功能，每周有氧运动不要超过两次，且是有恒速、低强度的有氧运动。
2）有氧运动和力量运动不要在同一天进行。
3）增加训练强度，而不是训练量。进行复合动作（如深蹲、卧推）时，每组重复次数保持在8-10次，间歇时间为90-120秒，每个动作进行3-4组。注意不要把力量训练变成有氧运动。
4）适当练习一些力量举重项目（如深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次，这有助于促进生长激素和睾酮的分泌，有助于增肌，同时不会消耗肌肉。
5）训练时间（包括前后拉伸热身）不要超过60分钟。在有限的时间内，进行最有质量的训练。
健身训练频率建议如下：
每次训练专注于一个部位，一周进行3-4次，主要训练大肌群，如胸部、背部、腹部、腿部等。准确完成动作，感受肌肉的“泵感”。每周尝试增加训练强度，如增加组数、适当增加重量等，但避免训练过度。
肌肉需要时间来恢复：
保持最佳状态去健身，避免产生疲劳感。每天保证至少8小时的睡眠时间。白天感到疲劳时适当休息。训练后确保训练肌肉有2-3天的恢复时间。小肌群需要2天，大肌群需要3天。
体型消瘦的人如何安排增肌食谱：
1）早餐：100克燕麦片加上2个蛋白、1个蛋黄和1个猕猴桃。
2）加餐：100克酸奶加上1根香蕉，或者选择直接食用两勺增肌粉。
3）午餐：120克生米、300克牛肉、250克多种蔬菜、1个番茄和1个玉米。
4）加餐：100克奶酪或酸奶、1根香蕉和1块面包，或者直接食用两勺增肌粉。
5）练前：一勺蜂蜜、5克肌酸和20克葡萄糖。
6）练后：3勺增肌粉加上1根香蕉。
7）晚餐：100克生米、250克鱼肉或350克贝类海鲜、1个猕猴桃和250克多种蔬菜或200克胡萝卜。
8）睡前：一小盒酸奶和一块面包。
如果能坚持这样的饮食计划，一定能够看到良好的效果。希望以上建议能对你有所帮助。