健身一个部位每周到底练一次好还是两次好?

Question

我是在家用一对哑铃练~每个哑铃最大重量是20KG，可拆卸的。
请不要把大篇的理论文字发上来，我就想了解我的问题，我的目的是快速增肌、增重，使身体显得更加强壮。
健身一个部位每周到底练一次好还是两次好?
补充几点，本人身高183cm，目前体重80KG，在普通人里身材还不错。我从小力气就大，以前打过橄榄球，我其实还算强壮（自认为），只不过没什么块儿（可能因为天生肤色白吧），呵呵。

Answer 1

一次好。

当星期一练完胸肌，练后下星期才再练一次胸，很容易会因为时间拖得太久错过超补偿的阶段！

肌肉恢复休息时间和很多元素有关系，比如训练量，强度等等

肌肉的休息时间：

基本上，不管哪一个肌肉部位，休息的时间大约一至三天。然而，需要休息多久的时间，重点在肌肉大小。越大的肌肉部位需要休息越久的时间，比如胸肌、背肌、股四头肌、下背伸直肌群；越小的肌肉部位则可以在短时间内恢复，比如二头肌、三角肌、小腿。

休息只是为了让肌肉成长吗？

上一段讨论了肌肉生长需要多久时间休息恢复，这与该肌群的训练频率有很大的关系。但是别忘了，还有神经系统也要休息。

神经系统恢复的重要性在举重、力量举等大重量的运动显得隔外重要。神经系统恢复的时间比肌肉来的长，需要一周或一周以上才能恢复（尤其训练强度接近能承受的极限）。假设你星期一很努力的突破深蹲个人纪录，可以猜想即使休息六天，到了星期日，也不见得能再做一次一模一样的重量，甚至连90-95%1RM的重量都会感到吃力。你也不会看到力量举选手在赛前一周，拼命的测试自己的个人纪录。这只会对神经系统造成额外负担，对比赛表现反而是伤害。

因此，调整训练频率和强度就很重要。不能总是用一周练一次的频率，却把强度设定在“最大”。这样一来肌肉会失去一些成长机会，也无法让神经系统完整恢复。我们要做的，是把强度设定在“次大”。让神经系统不用花一整周的时间恢复，好让训练频率增加，使得肌肉一直都有足够的刺激，让肌肉成长处在增加或维持的情况，而不至于进入下降。

Answer 2

　　首先，每个肌肉部位一般训练强度的话，一天即可恢复，但是神经的恢复需要两天，因此训练强度一般的话，建议每周练习每个部位两次。
　　其次，如果你体型偏瘦弱，就我个人健身经验给你个方案借鉴：
　　1.明确你健身目的：体型，力量和健康。
　　2.时间：一周最好抽出三个2小时，隔一天或者两天一次。
　　3.找一个稍微正规点的健身房，基本要求器材：杠铃，哑铃，引体杆，深蹲器（史密斯机）（没有健身房条件的可以如下考虑：主要做俯卧撑 仰卧起坐 引体向上 就足够了~尤其是引体，记住分组做，每组做到力竭~4-6组）
　　4.健身项目：深蹲，二头，肩部（坐姿推举杠铃或哑铃），背部（引体），卧推（杠铃）每种动作3-4组，每组10次左右（这点要注意，8-10次是力量和形体并行），用第10次就力竭的重量，组间休息1分钟左右（切记）两种动作之间可以休息长些（10分左右）（别嫌项目少，这些都是最基本的练习，足够了，能把这些做好就很出色了，后来水平高了会有更高的要求）
　　5.安排好时间，别和学习生活工作冲突（困扰我的难题）
　　6.注意饮食（尝试苦行僧式的饮食方式），高糖高脂肪就不用讲了，远离。每天至少保证5个鸡蛋白以上，不提倡吃蛋白粉。清淡为主，自己把握。别想着先增肥后练肌肉，增肌减脂是健身的目的，现在增肥了，以后还得减。防止脂肪堆积。
　　7.适当配合有氧运动，慢跑或者疾走等，每周3次，每次控制在1-2小时。 （你瘦的话就不必了）
　　8.强力意志（好像是尼采的一本书，呵呵）这是必须的，当你选择了健身，踏入了健身房，就注定你的生活要发生变化，和一般人大不同，你需要强力意志控制自己的嘴巴，推起难受的重量，同时，你享受着释放带来的快感，和夏天别人羡慕的眼光，同时，享受健康。哦，还有防止许多被人欺负的情况。
　　想想这些，健身房内的一切——值！毕竟，选择了一件事情就去把它做好，这比什么都强。
　　不做则已，要做就做好！
　　衷心祝福你取得理想的身材和意志。

　　补充：打过橄榄球的身体应该算不错的，没块的话我认为有两种原因：脂肪覆盖和未做过肌肉线条练习。
　　要是脂肪覆盖的话就得先做有氧运动来减脂，当然也要辅助力量训练；要是肌肉没线条的话就得做每组大于15次的肌肉力量练习，来训练肌肉线条，先做大肌群，再做小肌群，但每组10次以内的增块和绝对力量练习也必不可少，因为力量是健身的基础。
　　希望对你有帮助。

Answer 3

你好：增肌的话一块肌肉一周不要超过两次，发达肌肉的

原理是通过有效的肌肉收缩力训练，不断地“破坏”肌肉

纤维，然后通过足够的休息和充足的营养来使肌肉得到

“超量恢复”，使肌纤维增粗变大。所以除了训练营养与

休息同样重要。

还有根据你的体重和运动经历来看（从小力气就大，以前

打过橄榄球）20KG的哑铃很难满足（大肌群）增长需要，

增肌训练要选择每组你能“勉强”完成8-12次的重量，

“例如你用20公斤的哑铃做推胸，你可以做 “12次”以

上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌

肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加”.

Answer 4

　　同一个部位两次锻炼时间间隔48小时以上就可以，每周最少锻炼到一次。
　　对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

Answer 5

一般大重量的练习，一个大肌肉群一周一次就够了。不过你在家用哑铃练习的话，并且想快速增肌，还是一周一个大肌肉群两次，三天为一个全身周期，休息一天。
周一为腿和腹部，周二为胸肌和三头还有三角肌，周三为背肌和二头肌。这样比较累，不过可以快速变强壮，当你觉得几天练的时候都很无力时，那你就休息两天，那时候就是太疲惫了~~然后营养要跟的上，碳水化合物一定要够，你应该不胖，肌肉快速恢复需要足够能量，蛋白质也要充足。具体方案不知道你定了没，大概练习组合就是那样~比较有效的组合，大小肌肉群都是相关联的在一起练习。