怎样才能练成像李小龙那样的肌肉

Question

怎样才能练成李小龙那种肌肉本人现在174cm 65kg 17岁身上肌肉不是很明显，但也看得到怎样练才能练出李小龙那种肌肉型

Answer 1

在这转个还不错的训练计划，主要针对初级训练者增肌的。

希望对你们能有帮助。。。

周一：

胸

卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12

上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12

拉力器夹胸 4组 资料 12*4

如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

肱三头肌

窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12

站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12

反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 12*4

如果你还有力气：

劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。

周二 休息

周三

肱二头肌

杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12

斜托弯举（单臂也可） 4组 12*4

单臂弯举 4组 12*4

如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。

背

引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。

坐姿划船 4组 10*4

单臂划船 4组 12*4

硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。

想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

总结：

二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。

周四休息

周五

三角肌

坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12

俯立飞鸟 4组 12*4

侧平举（器械也可） 4组 12*4

可加一个动作 杠铃上提（前平举） 12*3

斜方肌

杠铃划船 3~5组 12~10~12

哑铃划船 3~5组 12~10~12

总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。

周六休息

周日

大腿

深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

坐姿腿屈伸 4组 10*4

腿举 4组 12*4

站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的

小腿

俯卧腿屈伸 4组 12~10*4

提踵（坐，站姿都可）4组 12*4

腹肌一周练两次，哪天都可以。

仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动

仰卧抬腿，20组，做到崩溃

仰卧团身，练到崩溃

扭腰，崩溃..

腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧！

具体请看这个： http://tieba.baidu.com/f?kz=784141519希望对你有帮助

Answer 2

想练成李小龙那样，你就必须撇开那些健美肌肉锻炼方法。首先你得考虑练力量，练爆发力，千万别按那什么几组几组的垃圾玩意练。每天就需抽1个小时，在这一个小时里面，必须给自己最大强度的锻炼方法，包括俯卧撑，仰卧起坐这些最基本的锻炼方法。

Answer 3

练成了也没啥意思，37岁就挂了

Answer 4

多吃牛肉