健身需要一些器材辅助，往往最能达到效果，但是对于刚入门的人来说，即使不用器材，先从一些最简单的徒手运动下手，也能收到立竿见影之效。诸如俯卧撑、仰卧起坐等，都是最基本，同时也相当简单的动作，锻炼到的肌肉群包括胸肌、腹肌等；另外，利用身体肌肉的伸展也是一项不错的运动，藉由抬腿、伸手等简单容易的动作，抽空练上几组动作，每组10～15下，日子一久，就会收到很好的成效。 在此为你介绍6组简易的徒手健身法，你可以尝试看看。 1 、俯卧撑 训练部位：胸大肌、前三角肌（前侧肩部）、三头肌（手臂后侧） 起始位置：双手与肩同宽，手指朝前，以双手及脚尖朝地，身体保持一条直线，收腹、臀部夹紧、手肘微弯。 动作要领：手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到开始位置，重复。 2 、平卧抬腿 训练部位：背部、腹部、臀部 起始位置：双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。 动作要领：左手前伸至手掌与肩同高，右脚往后伸脚掌抬起与肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留约10～12秒后换边（大约3～5个深呼吸）。 3 、侧卧抬腿 训练部位：大腿外侧、臀部 起始位置：双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。 动作要领：将右腿上抬至约30度，在缓慢放下。 4 、伏地挺身 训练部位：肩部、三头肌 起始位置：与训练胸部的伏地挺身十分相似，最大的差别就是要将双手打直。 动作要领：手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到初始位置，重复几次。 5 、侧卧挺身 训练部位：腹部（特别是侧腹） 起始位置：侧躺，以手肘支撑上半身，不要耸肩，双脚伸直并拢。 动作：以腹部收紧的力量，将上半身离开地面，保持颈部到脚跟成一条直线，若要增加强度，可将上侧手臂往上延伸，停留约10～12秒后换边。 6 、坐姿二头弯举 训练部位：二头肌（手臂前侧） 起始位置：采坐姿，手拿水壶或一般随手可得的重物，将手肘轻靠大腿内侧。 动作要领：弯曲手肘，将水壶往身体靠近，身体保持稳定不动。
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