上半身太瘦小怎么锻炼?

Question

我从小踢足球。所以大腿和小腿挺发达。但上半身就很瘦小。我骨架本来就小。我1.65米 108斤。我的手臂有些小。有些女的比我还大。腰也小。。。。。。。。。我平时吃得也不少。但好像上半身没什么变化啊。。。。我想问有什么具体的食物或者运动锻炼可以使得上半身壮些么。不要复制的。！！！详细些``````

Answer 1

上半身太小主要是胸肌、背部肌肉、斜方肌等不发达造成的，推荐几个哑铃锻炼方法：

哑铃俯立划船 ：A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只 手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体， 这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

俯立侧平举 ：A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

哑铃卧推 ：A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。

上斜哑铃卧推 ：A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟 ：A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

哑铃推举 ：A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

Answer 2

我也是下半身强壮,不过我有160斤左右,身高差不多183吧,我建议你去健身房锻练只锻练上身,我就是锻练上身,腿上的肌肉已经很强了,不需要怎么锻练了.你只要把胸肌和背肌锻练出来就会看起来上身比原来强壮差不多1.5倍,锻练胸肌主要有卧推,斜上推,张臂飞鸟,俯卧撑也可以,背肌主要练引体向上,划船.然后还要练一下肩膀,也是上推,飞鸟,手臂是集中弯举,弯举,划船,腹肌可以负重做,坚持一两个月就会有明显的效果,一年之后会把上身练的强壮,如果能坚持2到3年,你的肌肉会比较"恐怖",练的时候多吃点牛肉和鸡蛋,蛋白粉也不错,最后祝你成功

Answer 3

我是健身教练，
买个哑铃练练，经常举举，也可以握在手里扩扩胸，有利于肱二头肌的强健，可以使肩膀宽阔，胸肌也可以发达。
有健身疑问可以找本教练解答

Answer 4

去健身房练啊 一般都是难练腿 也不喜欢 你大小腿挺发达那不挺好 2 要是不去健身房 就买个哑铃 在家自个练 俯卧撑 仰卧起坐 坚持练都会有效果

Answer 5

坐仰握起坐和府过程：
仰握起坐： 可有效锻炼腹部肌肉
宽肩距府过程：可有效锻炼胸大肌

一周做三次，每次做之前要吃些鸡蛋，这样可以避免肌肉疼痛！
做上一个月之后再看看吧！！！

参考资料：一个不太会说话的人！！