NBA最著名的弹跳力训练计划

Answer 1

持续15周的强化训练可以显著提升练习者的弹跳能力，平均增益可达20至30厘米。
**训练方法**
1. **半蹲跳**：保持腰背挺直，收紧腰腹部肌肉。下蹲时，手臂向前伸展，直至膝盖微曲，手臂伸直。起跳时，仅在大腿和臀部肌肉弹力的帮助下跃起，手臂随之下摆。落地时，主动下蹲以缓冲冲击。
准备姿势：半蹲至身体1/4的位置，双手前置。
跳跃高度：至少20至25厘米。
2. **提踵练习**：主要锻炼腓肠肌。提起脚跟时，感受小腿肌肉的充分收缩，稍作停顿后缓慢放下至最低点，以便小腿肌肉伸展。
起始重量：约5磅，分3至4组进行，每组15至20次。
组间休息：10至30秒。训练后要进行拉伸，每次5至10秒，共3至4次。
3. **台阶训练**：使用一张椅子进行练习，确保安全。
男性和女性台阶高度：分别为40厘米和35厘米，根据个人身高调整。
动作：一只脚置于台阶上，脚尖朝下，全力跳开，空中换脚，再次落地。
注意：上下台阶后，上体和双腿必须保持伸直，不得屈膝。
4. **纵跳训练**：站立放松，双脚与肩同宽，膝盖微曲。使用小腿力量垂直起跳，尽量不弯曲膝盖。
落地后，迅速再次起跳。
提示：此动作有一定难度，可借助手部助力起跳。
5. **脚尖跳（基森训练）**：两脚并拢，与肩同宽，用脚尖快速起跳。身体上升并下降至最低点时，仅用脚尖和前脚掌着地，同时脚跟提起。
跳跃高度：不超过1.5至2.5厘米。
6. **蹲跳训练**：结合篮球的蹲跳练习，建议结合抱球动作。
动作：站立，篮球置于胸前，下蹲至类似坐姿，背部保持直立，脚跟提起至大腿与地面平行。
跳跃：每次跃起3至5英寸（7.6至12.7厘米），保持大腿平衡。
重复：每次落地算作一次重复，完成后返回起始坐姿继续跳跃。