睡眠不足如何科学补觉

Answer 1

通常补觉有两种方法：中午补和周末补。午饭后，小睡15-30分钟，就可以很好地补充睡眠，质量好于晚上多睡1个小时。周末补觉则不能太多，每晚睡眠时间掌握在10个小时以内，且最好是在晚上12点之前到第二天10点前，保证睡觉时，精神完全放松。

　　“有些人周末睡觉，上午一睡到中午，中午一睡到晚饭，弄得头晕脑涨，反而会适得其反，影响到今后的规律睡眠。”

　　不过，补觉只限于短时间睡眠缺乏，如果持续数十天睡眠不够，会使身体处于负疲惫状态，对身体造成的伤害是补不回来的

Answer 2

眠不足可能已是上班族最典型的生存状态。的确，我们要加班加点地工作，要应付无数的报告、电话和传真，要处理一堆一堆的家务，如果可能，我们还要在深夜上网同朋友闲聊，或听听音乐，读读小说，在惟一属于自己的时间里放松一下心情。所以，我们的睡眠怎么可能够呢？在现在的社会，能以最少量的睡眠时间保证最大的精力，已成为勤奋和成功的象征，而躺在床上睡足觉则很容易被视为懒惰。
美国国家睡眠协会的研究显示，我们现在的睡眠时间比我们的祖父辈少了20%。尽管一些人一天睡5小时就已足够，但对大多数人来说，一天8小时左右的睡眠却仍然是他们精力充沛的保证。但现在的上班族，平均每天能有7小时以上睡眠时间的人已少得可怜。他们每天，尤其是在工作日的每一天里，几乎不可能早睡或晚起，但他们更不愿意成天昏昏沉沉，效率低下，他们该怎么办呢？睡眠协会的专家们提出了如下建议：
一、见缝插针地睡上一觉。 弥补睡眠不足的有效方法之一是，每周挑一个晚上提前一到两个小时上床睡觉，而不是让自己每天晚上都睡得很晚。这样不仅能让你感到精力再次充沛起来，而且不耽误你在其余6个晚上加班工作或干些自己的事。专家们是这样解释的：“尽管睡眠不足是时间累积形成的，但你勿需以真正等量的时间来弥补，你只要想办法获得更多的，质量较高的深层睡眠，你就一样可以感到精神旺盛。”提前一两个小时睡觉，能让你获得更长一些的深层睡眠。 挑一天晚起床也是弥补睡眠不足的方法。尽管一些专家警告说，周末睡懒觉会让我们在周日的晚上失眠，但对渴睡的大多数人来说，这种警告是多余的。
如果你实在担心因睡得过多而导致后几天失眠，你可以将晚起床的时间限制在双休日的第一天。 专家们对午睡也有同样的警告，但它也只适用于那些容易失眠的人。对大多数人来说，在下午1点到4点之间抽出20分钟打个盹儿，能让人在整个下午，甚至整个晚上都精力充沛。时间非常宝贵的科研人员最喜欢将睡觉一分为二，即在夜里睡个时间稍长的觉，而在白天，打个时间很短的盹儿，这样既节省了时间，又不影响精神。 打盹儿的最好时间是在午饭后一到两小时之间。这时由于生物钟的作用，我们各方面的机能都处于调整和低谷状态。15至20分钟就足够了，超过半小时，你就会感到很难再次清醒过来。研究显示，如果你晚上很晚才睡，午间打个盹儿就更显重要了。在正常睡觉时间前6至8个小时打盹儿，能让你精神饱满并能缓解第二天的渴睡状态。抓紧时间吃完午饭，关上办公室的门，利用长沙发小憩片刻，或干脆就趴在办公桌上打个盹儿，会令你一下午都感觉良好。
二、借助精神振奋剂。 如果时不时地补上一觉还无法缓解你睡眠不足的状态，那你可以同时再试试这些“精神振奋剂”： 咖啡因：这是最方便快捷的情绪振奋剂。每天6盎司咖啡，或8盎司茶，或20盎司含咖啡因的饮料，能让中枢神经系统高度兴奋，并能维持近6个小时的清醒状态。如果需要熬夜，来杯咖啡似乎是最好的选择。但不要让喝咖啡成为日常习惯，因为如果完全依赖它来振奋精神，你所需要的量就会越来越大。而且咖啡会干扰人的深层睡眠，所以你为几个小时的精神抖擞所付出的代价，就是一两天之后精神更加萎靡不振。 锻炼：也许你会认为活动身体会消耗更多的能量，从而让你更觉得无精打采，其实这是大错特错的。事实正好相反。体育活动能加快血液循环，提高血糖浓度，促进新陈代谢并促进肾上腺素的合成和释放，所有这些都将使我们的能量在随后的几个小时之内保持旺盛状态。
活动身体还能促进一种叫做内啡肽的物质的生产，这是一种存在于大脑内部，能让我们远离昏昏沉沉状态的情绪振奋剂。这里所指的锻炼并不是让你上体育馆做健身，而是指在工作中抽时间活动活动身体，如反复快步地上下楼梯，伸伸胳膊踢踢腿，做做健身操等，在实在没有时间的情况下，打个呵欠，伸个懒腰也能让你精神好一会儿。 蛋白质：多吃高蛋白的食物能提高大脑中酪氨酸的含量，这是一种能促进积极思考和提高反应能力的氨基酸。要注意吃高蛋白而且低脂肪的食品，如去皮的鸡肉、鱼、低脂酸奶等。消化脂肪会使血液从大脑流向消化系统，而这只会使你感到更困。同样是高蛋白食品，在你昏昏欲睡的时候，牛奶和豆制品不利于你振奋精神，因为它们中含有一种L-色氨酸，这种氨基酸在大脑内的合成具有催眠作用的5羟色胺，同样，糖类和淀粉也能提高大脑中这种物质的含量，所以，当你渴睡却又不应该睡的时候，应该避开这几类食品。
三、将睡眠不足和压力过大区分开来。 睡眠不足和压力过大所表现出来的症状有时非常相似。只有弄清一天到晚头脑昏沉的真正原因，才能有效改善自己的精神状况

Answer 3

按时睡觉，如果晚上没睡好，中午睡个午觉，但不要超过1个小时。。。

Answer 4

建议在午饭后，进行小睡，15~30分钟就可以，效果很好。

Answer 5

中午可以少睡一会儿，十分钟20分钟也好。