散打的力量和爆发力怎么练习？

Question

现在还在上高二
想在大学的时候练习散打
现在先练好力量和爆发力
到时候在学习技巧等
问一下现在能做些什么练习（无器械）
有没有一些要注意的东西...
万分感谢
二楼太激动了，不会因为我做了力量训练就考不上大学吧！难道学习之余锻炼一下身体也有错？

真的假的啊？没听过这种说法

Answer 1

　　力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。 散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质
　　一、最大力量训练

　　1提高中枢神经系统

　　通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，
　　训练方法：

　　① 肌肉功张弛适度的训练。

　　运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。

　　② 肌肉做功刺激强度的训练。

　　在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。

　　③ 肌肉做功方式的训练。

　　完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。

　　例如：

　　踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;

　　冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。

　　④ 肌肉做功增长距离的训练。

　　力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。

　　⑤ 动作击打力点准确的训练。

　　在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。

　　⑥ 以气催力增大力量的训练。

　　使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。

　　二.爆发力训练：

　　训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度;

　　训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 ° / 秒以上的角度条件下完成动作。

　　完成单个练习的时间： 每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在 3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。

　　组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。

　　短时性练习( 10 秒左右)，间歇时间为 30~40 秒; 时间较长的练习( 1~3 分钟)，间歇时间为 2~3 分钟。如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。

　　练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50% 时，练习的组数为 5 组为宜。

　　3发展速度力量的训练方法

　　采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。

　　采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。

　　各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。

Answer 2

我在进大学之前就已经练了三年了，进了大学除了体育课选得是散打（不知道你们有没有散打课呢）而且参加了搏击协会。
但在和会长对决中别打得半死，哈哈。因为会长练了五年。
基本上一些培训班的是一个月，但这个是远远不够的。

对于散打，一胆二力三技术。

胆量为先，你先用打架的念头实战再说吧，怕打的话就不行的。

然后就是拳腿的力量，记得把韧带拉开。每天跑步800米和俯卧撑20个是基本的，但要量力而行不要急于求成，量上慢慢增加，要不然身体负荷不了的。当身体感到酸痛的时候就是开始有效果的时候，关键在于坚持！！！这个是真正的重点。

最后才是招式，具体的协会会有人教的。

如果说要注意的话就是注意不要受伤！！我这学期和人实战的时候没注意把自己手指给弄断了，回家拍片子才发现，我晕死了。

Answer 3

普通的力量训练就可以提升力量 如 俯卧撑和仰卧起坐什么的 耐力确实重要 下午3点左右 去跑个5公里感受感受吧 别嫌多 散打比赛 三分钟就把你那点耐力榨干了 至于爆发力的体现 就是弹跳 但是你现在练没用 等学了以后才会知道这么用拳脚爆发力量 比如直拳 出拳时候放松 知道快达到目标是再瞬间发力 所有的力量都发出来 包括小臂绷紧 这种爆发力 你可以朝着空中练习 不过不推荐 因为可能会连错姿势 对以后练习有影响 这类爆发力还得靠沙袋 每天3个小时不会影响什么的 还会让你的睡眠更香 但是多了你就发现很累 什么也不想做 当然影响学习了 还有 在你最累 肌肉最放松时候去压压腿 没人指导压腿的强度一定不够 所以不必害怕压出罗圈腿什么的 等你敢用力的时候就有人教了 压腿时候千万别紧张 一定要放松 不然滚筋了就麻烦了 练习也是 要放松才有效果

Answer 4

无器械，最简单的就是俯卧撑、仰卧起坐、深蹲跳

1.快速俯卧撑15个一组做3组，组间休息不超过15秒
2.快速仰卧起坐32个一组做3组，组间休息不超过15秒
3.快速深蹲跳16个一组做3组，组间休息不超过15秒

要求能多快就多快，动作要到位，初学这些套套连做三个月不间断的再来提问给你安排别的，每天不过10分钟，不影响学习，量少但是强度大，刚开始也够你受了，每个第二天都要争取比第一天做的更快

其他没什么要注意了，哦对了，注意时尚衣柜2是一作弊刷分的网骗，他网店原本是被清退出淘宝的消费者保障服务的，前段时间被我骂惨了才又交的保证金，这家伙天天在百度忽悠人买他的烂书烂衣服，你要不慎上当感觉不对就立马退货

Answer 5

爆发力=力量×速度
力量可以分为；1.最大力量 2.速度力量 3.力量耐力
你要的是速度力量,所以动作数量不要太多,快速是主要的,没有器械就先用自身的体重练习,这也是训练安全的前题保障,
力量;
1上肢；俯撑，俯撑击掌,倒立俯撑,单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，
2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐 肋木收腹腿
3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，提踵,跳绳,短距离冲刺,。。。。。

散打是格斗,格斗要求身体的转换能力要强,所以你的训练越复杂越好