力竭情况下的小重量练习效果和正常大重量练习有差么?

Question

举个例子,比如我在体力充沛的情况下背沙包做俯卧撑能做6次,可归为"大重量的练习".而在进行过数组练习使肌肉处于疲劳状态后,徒手做俯卧撑也只能做6次甚至更少.此时,前者负重后者无负重但是能做的最大次数是一样的,那效果有什么不同么?如果没有不同的话,那只要令间歇休息不充分,徒手练习也能达到大重量练习的效果了,免得进健身房麻烦.
望有经验的朋友能帮我解答,复制的人就不要来了,我学习相关知识也有4,5年了,网上的资料基本都看过.
也许我没说清楚.这么说吧,同一个人,第一个礼拜:使用大重量,一组6次动作(刚好力竭),通过短时间(1~2分钟)但是相对充分的休息,做5组.(应该达到训练量了吧?不够可以改变假设条件,反正就是这个意思啦)第二礼拜,先对目标肌进行前期练习,而后经过不充分的休息(10~20秒),使用中等甚至轻重量,也是一组6次动作,并且因为间歇时间只有十数秒,6次轻重量也能令目标肌力竭.也是做5组. 这两种练习方法的效果一样吗?

Answer 1

当然有差别。。就你举得这个例子来说，你用大重量使肌肉过早的力竭，从而达不到一定的训练量。

你首先要明白，健美训练，刺激肌肉增长是根本目的，而刺激肌肉增长需要一个合适的度，也就是一个合适的训练量。只要能满足这个训练量，就可以休息了，再多做也无益。如果达不到这个训练量。就算你力竭了。肌肉还是无法得到有效刺激。

既然你说到俯卧撑了。我就用俯卧撑给你举例子，你背上沙袋，如果一组坚持做不到8个，或者能一组做8-12个，但是坚持不了做6组，组间休息1分钟，那你很难有效的刺激到肌肉。你这样练，最多就是力量在涨，但是肌肉的增长缓慢。

如果你不负重，直接做到力竭，然后休息几秒再做到力竭。这样对于肌肉的刺激更加无效。你只是在消耗体力。力量和肌肉的增长都非常缓慢。

我不知道用俯卧撑练胸肌，应该用怎么样的组数和次数，我用在健身房的练法给你说明。对于胸肌，只要用最大重量的60-80%，做15-20组，每组8-12个的训练量，就能充足的刺激胸部肌肉增长，这15-20组，大约就是3-4动作，每个动作4-5组的训练量。组间休息在1分钟左右，整个训练大约40分钟就能完成。完成这个量的时候，其实你并没有力竭，你还能继续再多做很多组，但其实你再多做已经没有用了。只会让你更加疲劳，对于肌肉的增加没有任何好处。。在健身房里，经常可以看见某些人，一块胸肌反复练5，6个动作，每个动作做7~8组，整个训练1个多小时，实际上大部分时间实在浪费。反而容易使自己受伤。

而如果你用很大的重量，做很少的几组就力竭了，那同样没有有效刺激到肌肉，说明你用的重量太大，应该降低重量，来完成训练量。

你要弄明白的就是训练量的问题。力竭并不代表对于肌肉的刺激到位了。

另外进健身房是为了全面的锻炼身体肌肉，很多肌肉群，特别是背部和腿部，不进健身房，是很难有效被刺激的。

看了你的补充我也补充一下，按你说的，第一种练法可能能有效刺激肌肉，但第二种只休息10-20，轻重量5，6组也力竭的完全无法刺激肌肉，基本无效。就跟你跑每天跑一次冲刺跑，跑一个月也不会增加多少耐力。相反每天跑10分钟慢跑，一个月耐力长很多

Answer 2

首先我觉得你说的不是特别的清楚,看你想达到一个什么样的程度,如果是为了增长肌肉的饱满度,适当的大重量甚至是超重量的运动是不可缺少的,一方面增长肌肉,另一方面增长力量,随着力量的增长可以做更重的重量也就能提高肌肉的饱满度,但力竭时的小重量训练对肌肉线条要求是比较有帮助的,而且可以训练意志品质,他和开始的大重量是缺一不可相互结合的关系,不能混淆!如果单纯为健身,那就要求比较随意,看个人能力了!不知道我说的你满意没:)

Answer 3

放大100倍你自己就能想到了

Answer 4

有！