高强度体能锻炼自己的方法有哪些？

Question

一定要能练到。

Answer 1

有氧耐力训练：

30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。


12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右。

高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米。

柔韧性训练：

单杠悬垂：拉伸肢体。

压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。

跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

俯卧撑：3组，每组8－12个。

卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次。

引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒。

下肢力量：

抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒。

踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：

仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒。

两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒。

平衡协调训练：

单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好。

前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。