我身高180CM 体重105KG在健身房锻炼，希望找健身高手给我出个方案让我减肥和锻炼好肺活量和肌肉，越详越好

Question

希望在近期内给我很详细的锻炼方案。。谢谢。。加Q502314514 您会发大财的 呵呵！！

Answer 1

身高180CM、体重105KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

你好，我是一名健身教练，减肥想要成功，首先要有正确的方法。有些减肥方式是不可学的，可能减肥成功，但是肠胃会坏掉，你每天会受着各种折磨。吃不下饭，上厕所都难，会便秘。我给你几点建议吧，不要吃零食。就是每天慢跑二十分钟，然后女生做瑜伽，然后深呼吸。还有适当的性生活，也可以减肥的，男生的话可以练习一下跆拳道。锻炼肌肉五组卧推。每组二十个，仰卧起坐每组十个，每次二十个。抗重力下蹲每组十个，三组。然后做引体向上每组二十个，每天十组。记住不要吃油腻的，不要吃辛辣的，少食多餐，就是一天多吃几顿，但是每顿饭呢，都吃的很少，早餐吃小米粥和一个馒头，午餐吃一碗饭适当吃点青菜。晚餐之前吃两个香蕉，晚餐时候吃两个苹果。这一天就四餐了。这样呢，你就能减肥成功了。然后，你要是遗传性的肥胖呢，建议你去做一下针灸和刮痧，这样会打通穴位，对减肥是有好处的，这样是最科学的减肥。最重要的切记每天要坚持跑步锻炼，如果你不坚持，你的减肥不但不会成功，反而还会增加你的体重，这是最可怕的事情。这些都是我的经验，希望对你有帮助。最后，你不要忘了，选择我为满意答案哦

Answer 3

您这体重和身高比例应该是偏胖了，呵呵，需要首先进行减脂，去健身房的话最好是一周去3次到4次，隔天练，有氧为主，无氧为辅，需要清楚的是自己追求什么样的身材，是健壮的肌肉猛男还是为了减脂，明确目标了我再给您指定一套方案。

追问

先是减肥 然后增加肺活量。。 然后增加肌肉的顺序 您帮帮忙 看我怎么样的训练呢? 麻烦了！！

追答

跑步机跑步30分钟以上既可以减脂又可以增加肺活量，练肌肉的顺序先练大肌群再练小肌群，对抗性肌肉不要一起练，比如胸部和背部不要一起练，动作为3到4组，每组6到12个，胸肌主要是卧推和哑铃飞鸟，背部是划船，腹肌是仰卧起坐，大腿为深蹲，小腿可以提踵。

Answer 4

请详细以下资料，包括年龄，身体健康状况，训练水平（专业、业余），靶心率（有氧运动后的运动心率）等。

追问

业余 年龄 26 心跳比较快的 具体的我也不知道。。我自认为肺活量很不好 如果跑400米快点跑的话我喘的很厉害！！都害怕猝死！！希望练习肺活量！！....他们说排汗后喝水不是很好是吗？ 具体该怎么办 希望帮解答详细点 以及帮我出比较好点的健身计划 谢谢！！

追答

有条件的话去游游泳，但是实话告诉你游泳只能帮你提高一下你的心肺功能，不能减肥的。你这样的情况呢首要的还是需要减肥了，跑步、跳绳是不错的选择，一开始可以跑的少点，1200米慢跑，跑的时候不要急注意调整呼吸，以后习惯了逐渐加到3000米，最后最重要一点，贵在坚持。

Answer 5

游泳池每天2000米以上，100天后见效果！