肌肉训练计划（健身房一个月）

Question

本人身高186cm，体重70kg，偏瘦，俯卧撑50个。我是学生，趁着放假1个月空闲，想重点锻炼一下上肢，能出形最好，求计划。我全天都可以练

Answer 1

健身房健身计划：腿部腹部训练
第一天：
第三天胸肩部训练：
第五天背部训练：
初七两个和三个培训：
下一个周期

Answer 2

身高186CM、体重70KG，在标准体重之下，学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为190CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

追问

汗，我要的是肌肉训练计划。

追答

没错，第五条、第六条、第七条就是强身锻炼的有效方法。这是我和我兄弟们当年实际锻炼身体的成功经验总结资料，安全健康可靠有效，可以放心使用。祝你成功！

Answer 3

能否去健身房？有什么器械？以条件帮你定计划。

追问

能，都说健身房一个月了，天天去！

追答

啊不好意思忽视了……
楼上……是从哪里拷下来的……

重点上肢的话而且是塑型，那就主攻肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌上束。
然后辅助性的训练腰腹、背肌群和腿部肌肉，尤其是腿部训练有助于激素分泌很有好处，背部肌肉可以让上臂力量完全发挥，腹肌练好了还很帅……
如果你是刚开始练，我建议使用健身房里的器械，比较容易上手，而哑铃最好有一定基础。
健身房有个器械是可以做斜板臂弯举（肱二头肌）和臂屈伸（肱三头肌）的，用那个做训练，遵循金字塔式训练法，并且两块相对的肌肉一起练，就是说，肱二头肌一组做完了，不休息就做肱三头肌，然后休息30s，再做下一组。（除了金字塔式训练法之外，先衰竭训练法也是相当有效的，如果有兴趣自己查一下）

那么我介绍一下金字塔式训练法：

概念：所谓金字塔式训练法，是多组训练，每一组训练的RM数（即一组中一个动作的重复次数）是随着组数增加递减的（正金字塔阶段），然后再递增（倒金字塔阶段）；同时，随着组数增加，训练的重量也不断增加（正金字塔阶段），然后不断减小（倒金字塔阶段）。简单的叙述，就是：从小重量多次数到大重量少次数、再到小重量多次数。

要点：最大重量最少次数那一组要做到力竭，最后一组要再次力竭；最后小重量多次数的次数不要少于20次，这很关键，力量的提升主要来自于大重量，而小重量多次数是塑型的重要步骤，如果不重视这个，你练出来的肌肉可能是圆鼓隆冬的，不好看；还有动作要做到位，宁轻勿假，动作要慢，肌肉收缩至顶峰时停留3～8s再慢慢放下，在力竭时要持续用力十秒以上（小重量可以稍微快一点，但别太快，自己把握）；休息时间不要过长，不要超过一分钟。

具体：这个方面我没见到那个教程具体叙述……所以我说的是我自己的训练方法。总的组数，可以是5组也可以是7组。当然这一点会有人不同意……不过没关系了。
7组：
第一组 小重量（自己把握）RM：25～32
第二组 小重量（比第一组大一点）RM：12～15
第三组 中重量（这一组要认真做）RM：8～11
第四组 大重量（这一组拼命做）RM：4～7
第五组 中重量（比第三组轻一点）RM：8～11
第六组 小重量（和第二组接近）RM：12～15
第七组 小重量（塑形关键，到力竭）RM：25～32
5组的话就是做第二组到第六组，然后休息一到两分钟做一下第七组，有效塑型。

字数不够了，加我QQ：1138736778。

来自：求助得到的回答

Answer 4

这个健身房就可以提供啊，又不多花钱

Answer 5

你是在家练 还是去健身房呢？