求一份增肌食谱

Question

本人打算在健身房开始增肌训练，现在175CM，65KG，一周6天力量训练+2次有氧，早上九点多起床，下午2点去锻炼，求一份一天的完整食谱参考，不要任何补剂。要求营养足够长肌肉同时不会过多积累脂肪（因为我同时想把腰腹的赘肉减掉）

Answer 1

增肌餐
早餐推荐食谱：炒蛋一份（一个鸡蛋或两个蛋清）、226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其它果汁）、一片全麦面包
主要成分：此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钠340毫克
其他富含蛋白质的食物：奶酪、熏鱼
午餐推荐食谱：蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个
主要成分：此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质25克、蛋白质33克、钙120毫克
其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁
晚餐推荐食谱：甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片
主要成分：此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克
其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁。

Answer 2

起床牛奶，午餐饭牛肉，练前香蕉练后牛奶，晚餐饭鸡胸肉，9点牛奶

Answer 3

身高175CM、体重65KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 4

哈哈 前面回答弱爆了 我来告诉你吧 早晨可以起早点 要吃早餐 一天睡足8小时足够 下午两点练不大好 因为那时体内糖元含量还不是很高 练的话不好 建议下午4.5点左右练 吃的话 多餐多吃 175cm体重80KG就很健美了（要求放高点） 如果你经济行的话 早餐 3鸡蛋一个蛋黄 碳水足够 豆浆一杯 午餐之间加一餐蛋白质和碳水 午餐 足够多蛋白质 牛肉 鸡肉 鸡蛋 都搞起 碳水足量 蔬菜多吃点 吃到撑 下午练之前1个小时左右加餐足碳水 练完后 建议一杯蛋白粉 因为练后身体肌肉合成最快 如果练后半小时内补充蛋白质的话 促进肌肉恢复 之后再加以大餐 足够多碳水 蛋白 蔬菜 吃到撑 睡前 鸡蛋白 牛奶 我不信你增不了肌 我一天6餐 长得比较快 至于脂肪 多做有氧 别太剧烈 建议跳绳 减得很快 再加饮食减少脂肪摄入就行了 哼哼 参考参考

Answer 5

6次太多了，三，四次差不多，毕竟力量练完后，肌肉可定要缓缓得，除非你的量不够，肌肉根本没感觉，早上起的太迟了，中饭吃完都得几点了？！

追问

3天一循环，每天练2个不同部位，3天休息1天。我中午吃完12点半吧

Answer 6

牛奶~青菜~牛肉~顺便加点杂梁