怎么锻炼才能让肌肉明显层次分明

Question

为什么有些人的肌肉虽大看起来很强壮，可肌肉不立体，层次不分明，可有些人的身材看起来虽然不壮，可为什么肌肉很立体，层次很分明，请问怎么练才能让肌肉看起来十分的立体，层次感分明

Answer 1

配合做一些有氧运动，严格饮食等等。

下面来说说锻炼强度对肌肉分层的影响：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!
参考【http://www.gwheychina.com/article-701.html】

Answer 2

要想有分离度得减脂，配合做一些有氧运动，严格饮食等等。

Answer 3

主要是脂肪包裹住了肌肉，就好像穿着棉袄看不见肌肉一样。

所以要想肌肉露出来，就要把脂肪去掉~~~~也就是有氧运动，消耗掉多余脂肪。跑步吧

Answer 4

需要减脂，减脂后肌肉线条更明显。

Answer 5

有氧和无氧结合起来练。。。