关于减肥和增肌是否可以同时的问题，高分求真正高手给予帮助！

Question

新手一名，最近开始准备减肥和增肌，设备简陋，哑铃和仰卧板，跑步可以户外，男 28岁 身高178CM 体重77KG 有小肚子，胸部也有不好看的肥肉，因此决定减肥下去并且锻炼成大块头，但是最近看了很多帖子，有人说增肌和减肥可以同时，有人则说不可以，所以请教健身高手，按照我的身体情况来看，一下有几个问题请教高手希望能得到帮助！谢谢！

1：增肌和减肥是否可以同时进行？（如果可以，请忽略第三条，如果不可，麻烦告知第三条如何做）
2：如果可以，两者的先后关系，时常应该如何掌握？
3：如果不可以，应该先完成哪一项目呢？
4：户外跑步的话，有什么需要准备和注意的呢？
5：增肌锻炼如何能更加有效？（目前有一副40KG的哑铃和仰卧板一个）
6：身高178CM 体重77KG的情况下，请高手给予一个周锻炼计划表可以吗？（有氧无氧之类的）

以上是我想问的问题，后期可能会有追问，会以追加分的方式来表达谢意，请不要复制粘贴，不胜感激！

Answer 1

追求力量还是追求外观？各有各的说法，建议你去健身中心，找专业的教练进行咨询，比如蛋白粉等如何科学食用等等教练会告诉你的。否则动作不规范，肌肉拉伤或者畸形就不好勒

Answer 2

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。
虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。
首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。
针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。
而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。
根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。
举例说明：
一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：
　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]
[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]
[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];
整个循环做3组。
二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：
　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]
[引体向上(背阔肌)力竭]
[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]
[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]
[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]
整个循环做3组。
同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：
1、增强心血管功能。
2、很好的健身平台期过渡方法。
3、雕刻肌肉线条。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 3

太霸气了。。。女生路过。。