我15岁，身高一米五五，我想锻炼身体，多有点肌肉，谁能帮我设计一个训练计划，个子小小，有肌肉就欣慰了

Question

我有一个立式沙包，一对沙袋，一个拳击手套，谢谢

Answer 1

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

追问

有点深奥,可以简单点吗，谢谢！

追答

哪里不懂，可以问我。

Answer 2

男的还是女的。
1.可以举轻的哑铃。记得不能太重要不然会影响身高。
2.可以去掉掉单杠
3.可以穿着沙包跳，但是不能穿太久，因为会伤着关节。
4.举哑铃的时候，一上一下的那种。
5.去游泳。

Answer 3

不行的
望采纳。

Answer 4

我14岁开始煅炼肌肉,结果肌肉有了,15岁就停止了发育,现在身材很矮小,不到155,结果出来找工作难,找对象也难.现在却已后悔莫及.一辈子就这样了,很多东西都跟不上别人.
现在是长身高的年龄,建议先做一些可以长高的运动(例如打篮球,跑步,结合这些补充营养)等有了高大的身材再煅练肌肉也不迟.现在的人注重的是身高而不是肌肉.身高太矮却实很多东西都做不了,例如开男装车很吃力,谈对象的时候对象家里会很反对,找工作也很难很难,买衣服买鞋很难....一切的一切都是因为身高的问题.几句肺腑之言,分数无所谓,我也只是借个地方小小发泄一下.

Answer 5

建议你去百度贴吧拳击吧看看那里的大神很多，省队教练 等等，，。

Answer 6

我觉得每天做几小时俯卧撑和仰卧起坐更好点.....锻炼肱二头肌和腹肌.....坚持半年绝对有效