提高立定跳远成绩。只有一个月时间。求一个训练计划。要中考，急急急、

Question

女生，170CM，现在可以跳170多一点，原来脚有过伤，现在没什么影响、只是有一点心理阴影.只有一个月就中考了.满分195
每天有40分钟练习时间。求一个详细训练计划。急急急急急急！！！！！！！

Answer 1

1.跳远需要技巧,爆发力是基础.
立定跳远是一次爆发,可以通过连续跳来锻炼肌肉的爆发,每次用大约80%的力量跳,不间断的连续跳30-50米,频率从最开始的20-30次,逐步减少到15-20次跳完,记住是连续不间断的跳,不要跳一次停下再酝酿第二次跳.
至于技巧,我可以很负责任的告诉你,一味的向前跳绝对不是最远的距离
合理分配向上与向前的力量,达到最佳滞空时间与滑行效果,因为跳远本身就是考察人协调的分配向前与向上的力量,来体现个人的身体素质.这个你可以在连续跳的过程中自己寻找感觉,我的个人经验总结出来大概是斜上方30度左右这样的分配力量.当初我的成绩成2.5米到2.72米,就是因为找到一个合适的角度,增加了滞空时间.

2.引体向上,这个是纯力量的测试,考察的是人的背阔肌,没有投机取巧的可能,只能加强力量练习
最直接的练习就是做引体向上,尽可能的多做,从开始的一两个,逐步增加,练3天,停一天,再练2天,停一天,如此重复,并且加强蛋白质的摄入,比如牛奶,牛肉,鸡蛋,鸡肉的摄入.每天至少2个鸡蛋早晚各一杯牛奶.以此增强肌肉的生长.

连续跳,引体向上的练习,按组练,连续跳30-50米为一组,引体向上根据你个人力量确定数目,如果你只能做3个,那么初期几天就是3个为一组.
连续跳每次做2组即可,最初的一周肌肉酸痛期过了以后可以增加为3-5组
引体向上每次4组,最初一周的肌肉算同期过了以后可以增加到6组

Answer 2

40min中给你一个建议计划，主要在循序渐进。记住，一定要每天都练，一个月绝对可以提高！另外，跳远有爆发力与柔韧性的结合，这两项要在跳远训练前，进行适当训练。脚有伤的话，得看情况，如果情况重，那就尽力而为，谁也帮不了你。如果不重，就不要有心理压力，要不断暗示自己肯定能跳远。40min计划：10min－慢跑、拉韧带；10m－定位蛙跳、移动蛙跳；20m－跳远，在跳中总结经验。

Answer 3

立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用．

　　立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。

　　1．作用与特点

　　立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

　　立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

　　2．技术结构

　　跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

　　要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

　　3．影响成绩的因素

　　（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

　　（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　　（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　　(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

Answer 4

这位学生你好,立定跳的成绩主要取决于弹跳和协调,协调能力可以重复多次练习,但弹跳必需通过一定的专项练习.建议你每天跳台阶(40厘米)8次乘三组.坚持两周,同时多做基本动作,蹲摆练习来提高自己的协调能力.当然老师的课要认真上,贵在坚持,加油!你一定能行。除了跳台阶，还可以跳绳（双脚同时起跳），适当做一些仰卧起坐来提高自己的抬腿力量。

Answer 5

每天找个没人的地方画个2米的标记线，每天跳一下，不要过分要求自己，十天就见效果。
考试那天，虽然是立定跳远，但是你先慢慢走到起点前，再突然跳，我试过，要比那些站在起点前做准备动作的时候多远至少10CM，