求健身房健身计划。本人现身高180。体重180。最近办了张健身卡。希望能有同志帮助实现减肥的目的。

Question

求健身房健身计划。本人现身高180。体重180。最近办了张健身卡。希望能有同志帮助实现减肥的目的。本人属于胖得比较匀称的。肚子稍大。但是看起来又不象180斤。希望网友鼎力相助。越详细越好。
本人周岁24，性别男，身高178cm，体重90kg，腰围二尺八 ，脂肪含量 BMI 水分含量好像都是严重超标，目标是68kg左右。

Answer 1

请提供 年龄 身高 体重 性别 目标体重 脂肪含量 BMI 水分含量。
先控制饮食吧。你现在需要先减重，等体重到了75~80左右再做增肌减脂的计划吧。
给你一套饮食建议，你试着照做，有问题随时来找我。加上一定的运动量就可以了。
如果用10分来代表饮食量 的话，那么减肥期间早餐5 分 +午餐3分+晚餐1.5分+宵夜0.5分=10分
如果用10分来表示饮食营养含量（%）的话，那么减肥期间早餐5.5 分 +午餐2.5分+晚餐1.5分+宵夜0.5分=10分
你现在的代谢率是2000kcal/天 给你做的减肥计划是按照80kg做的，太多，怕你身体吃不消。
每天饮食摄入总热量1700kcal，其中碳水化合物摄入占55%即935kcal、蛋白质摄入占30%即510kcal、脂肪摄入15%即255kcal
换算成重量估算为：碳水化合物230g蛋白质125g脂肪28g
参考数据：碳水化合物主要指的是主食，主食中以米饭为例 ：100g米饭中 含有热量120kcal 碳水化合物26g 蛋白质 2.6g 脂肪0.3g
也就是说，按照你现在的体重，想见到80kg每天只能吃 230/26*100=890g ；相当于不到2斤米饭，剩下的自己去算吧，结合你的日常饮食。
三餐的食量比是早餐45%午餐30%晚餐25%
换算成热量就是早餐需要摄入765kcal 午餐510kcal 晚餐425kcal
这样不用运动、不吃减肥药一个月照样瘦个5斤+ 一点问题都没有。
当然也不能让你白办一张健身卡啊，你次去健身房，就做至少50分钟的慢跑，最多不超过90分钟，器械选作，做不做都行，每周去个3~4次健身房就够了，这样一个月10~15斤很轻松就减下来了。按照上述的饮食方案，你不运动也能掉那么多。剩下的你自己看着办吧。嘿嘿

追问

哥们啊，能不能把食谱在具体一点呢，你说的太笼统了啊，说一下我喜欢吃肉。

追答

没法具体，得按你自己的饮食习惯来安排食谱。不是我说的算的。我说的你肯定做不到的，做不到的就谈不上科学性。我都把总数给你了，自己填内容去吧，这个再要我填，我谢谢你啦，你还是花钱找别人弄去吧。向你所想要的那么具体的计划，至少得算一整天。您可以试试，看啥人能给你这么细的算。真是拿着好东西不当宝贝啊。无语啦。
去看看别人的饮食计划吧，哪有量化啊，没有量化的东西有什么价值啊？好像写总结和报告一样。这些东西都是我计算并且打出来的，您该知足啦。朋友

Answer 2

我可以帮你减掉一点，但是你吃不了苦别怪我了。
我是反科学训练法，老外出过书的，但是我没抄袭，绝对原创训练。

我每天晚上跑步1万3千米，30分钟内跑完，一天仰卧起1200，只能多，绝对不能少。
跳绳1000.俯卧撑80，就可以睡觉了。
我训练时间为1个半月。让你减掉15斤。
第一周5天不吃饭，只喝饮料，5天过后开始吃素，你吃油 ，训练白费！
垃圾饮料别喝，最多禁食期间，只能让你吃香蕉，一顿饭，2根！

只能让你喝佳得乐。

你练3个月吧，你腹肌就有轮廓，我现在一用力，腹肌就是6个，肌肉块都出来了，。我是肌肉大于脂肪

我练了4年，腹肌爆发力，一分钟仰卧起85-90个，测试过的。
你要按照我那么练，你绝对瘦，肌肉不硬，来找我。，

你不信我可以给你照片看看，秘诀.

Answer 3

别听那些人胡扯，半小时一万三？97分钟就跑完马拉松，你试试？还有那个吃饭都用量桶和天平的，你以为你抓药那！？
就你们那些练法，去教无业游民吧，不管人家学习工作了？简直就是瞎折腾！
我给你个适合的，每天跑四十分钟，从慢速开始，速度按自己情况来，一定要用跑步机（可以固定自己的速度），每两三天就加一点，别加多了。跑完就做一些简单的力量器械，别坐那里休息！重量也要从轻的开始，按自己情况来。肚子要进行系统的训练，健身房应该有器械。建议你做做各种器械，每次8～12个，做三次，中间休息半分钟，不要做大重量的，因为你在减肥，不是健身。上器械过程中估计你休息过来了，就踩单车，调整到两分钟骑不动的负重，骑十分钟（这个很苦），一定要坚持！每天训练这些就够了。要注意隔两三天就加一点点速度和负重！
饮食要多吃蔬菜和瘦肉以及蛋奶，但是米饭馒头面条这一类的糖类（面食）不要增加量，如果同龄男生明显吃的比你少，你也要适当减少了。
锻炼的坚持和饮食的控制是关键！一天也就花个1小时多点，一个月内就能起效果，想减到什么程度就练多长时间。减到脂肪含量正常的时候就改用健身计划，不要再用这套减肥计划了！
相信你是个有毅力、耐诱惑的男人！加油！！！

追问

同样是楼上的追问，我喜欢吃肉，能给个具体一点的食谱吗。

追答

想吃肉没事，但不能吃肥肉，猪肉也不能吃，建议你只吃瘦牛肉，鸡肉也行，最好少吃，牛肉一天别超过半斤。
不要吃烧烤，膨化食品，垃圾食品，油炸食品！
一定要记住，除了三餐，不要再吃任何东西，饿了不可以加餐，零食不能吃！

道理就是：除了糖类和脂肪，其他所需物质超过平时，这样就既能保证营养，又可以减少身体能量。锻炼时先消耗ATP，再消耗糖类，再消耗部分脂肪，再消耗脂肪+肌糖元，最后消耗身体蛋白质。所以长跑和踩单车加起来不要超过1个小时，否则就要肌糖元和脂肪一起消耗了。中间的简单力量训练既是为了长跑后休息，同时让身体肌肉也维持在需耗能量阶段，可以加速燃烧脂肪（但不要过于负担，以休息为主，但保持肌肉热度，太负担就是健身过程，两个一起练既没有效果，又能累死人）。我认为踩单车效果很好，是最重要的一个阶段。

我身高186，一开始是200斤，用的就是这个方法，减到了165~170斤的时候教练让我别减了，当时我腰88~93cm（我个人腿粗64cm，小时候是中长跑体育生，腿粗是我个人的差异），然后就开始健身计划。。。

我得说说楼上的了，人家只是办了张健身卡，只是要减肥，你要是系统训练，加上专业饮食和作息，一个月下来3000也不够啊，估计还要喝蛋白质粉吧，要是楼主说要成为一个健身大师，你是不是还要给安排买激素啊？楼主只是个业余的，目的只有减肥，别拿专业那一套，理论要有针对人群。