健身训练计划表

求一份一周健美训练计划表,器械只有杠铃和哑铃,目标是增大增强肌肉块,强度稍微大点的,一天只安排练一个部位。

哎,对了,专业教练来了。
一天一个部位?那要累死人的。给你计划自己调整吧。效果还是看你自己,坚持就是胜利。
每天简单热身后,先躯干的运动,周1、3、5练:
胸:卧推3-5组,每组8-15,哑铃卧推举或飞鸟2-3组8-12,俯卧撑3-5组,每组10-20个。
背:杠铃划船或引体向上(可以在双杠上简化易行)5-8组,8-15个。
肩:杠铃或哑铃坐姿或立姿推举各3-5组,每组8-15,哑铃立姿飞鸟3-5组10-15
手臂:杠铃或哑铃弯举各3-5组,每组10-20个。各种形式的臂屈伸5-6组。每组10-15
周2、4、6热身后练:
杠铃下蹲5-8组,每组6-15或
哑铃弓箭步3-5组,每组10-20个。蛙跳3-5组,每次30米。
腹肌,两头起,或腿屈伸3-5组,每组10-20个。
之后就是匀速跑30分钟左右,中间穿插5-8组此冲刺跑。
虽然没有分的奖励,看你那么勤快,就去练习吧。若果有营养补剂的需要,也可以找我的,我是上海瑞商代理蛋白粉的销售商
祝你达成你的心愿。
温馨提示:内容为网友见解,仅供参考
第1个回答  2021-01-20

适合新手健身的训练计划表!不要再瞎练了!

第2个回答  2011-10-27
第3个回答  2011-10-27
这个要专业的教练才可以回答你啊

健身房一周计划表和一周饮食
星期一:运动:练胸加跳绳20分钟,平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟,各4组,每组20个。饮食:1、早餐是酸奶、苹果、燕麦片;2、午餐是米饭一小碗、凉拌西兰花、鸡蛋一个;3、晚餐是少量瘦肉、蔬菜生果、蛋白质食品。星期二:运动:练背加跑步机变速跑20分钟,高位下拉...

运动减肥计划表,运动减肥计划方案
1、第一周计划星期一步行:从低强度到中等强度,坚持25~50分钟。星期二骑自行车:在平坦路面上行进,属中等强度,坚持40~60分钟。星期三跑步:属低强度,坚持15分钟,间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行,重复5次)总时间保持在25分钟左右。星期四休息星期五步行:中等强度,保持15...

一周四练健身计划表(附动图)
肩部进行推举动作,每组8~12次,共4组。肩部侧平举,每组8次,共3组。肩部俯身侧平举,每组10次,共3组。肩部耸肩动作,每组10次,共4组。进行肱三头肌颈后臂屈伸,每组8~12次,共4组。进行肱三头肌俯身臂屈伸,每组12次,共4组。周二休息 周三计划 . 背部 + 腹部 背部俯身双臂划船,每组...

7天哑铃健身计划表 练习时要注意什么
8、运动前进行5到10分钟热身,运动后进行5到10分钟的放松,比如慢跑、拉伸等。9、训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。10、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。特别说明:通过以上关于7天哑铃健身计划表 练习时要注意什么内容介绍后,相信大家会对7天哑铃健身计划表 练习...

健身房减肥,求计划表
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭 星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个 星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立...

高考结束,如何利用假期健身?
在这个假期十分建议大家去健身,做运动,一方面,对自己的身体有益,另一方面,可以在大学里展现自己的个人魅力。所以今天为大家推荐一份一周运动计划表!基本上每个部位都有到,燃脂效果也是嘎嘎绝,想要在开学前瘦下来的同学们赶快练起来。 周一:全身训练 热身:4mins无跳跃热身无氧:13mins全身力量训练有氧:10mins暴汗有氧...

健身8个月后一周计划表 | 如何科学安排健身计划?
健身8个月后一周计划表 健身是一项需要长期坚持和科学规划的运动,8个月后的健身计划更需要有针对性和系统性。下面将为大家介绍一周健身计划表,帮助大家更好地安排每周的训练内容。周一:力量训练 周一是力量训练的最佳时间,可以选择杠铃深蹲、硬拉、卧推、引体向上等基础训练动作,每个动作3组,每组...

健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)
第一天 胸部:杠铃卧推 6组 上、下斜卧推 各3组 哑铃飞鸟 4组 肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组 杠铃弯举 6组 腹肌 第二天 腿部:深蹲 6组 俯卧屈小腿 4组 提踵 6组 肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第三天 背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个...

健身表格(精编5篇)
健身表格(3)热身5-10分钟,使用跑步机,活动关节。第一周训练以胸、三头肌为主,第二周则关注背阔肌和二头肌。训练计划 第一周:杠铃平卧推、哑铃飞鸟、拉力器夹胸、蝴蝶夹胸、重锤下压、哑铃俯身臂屈伸。第二周:重锤坐姿下拉、坐姿划船、站姿哑铃俯身划船、站姿杠铃弯举、坐姿哑铃弯举。第三周:...

想要减肥瘦身,求女生在健身房健身的计划安排表,一个月的。
第一步:低强度的腹肌训练计划,每周三次,隔一天做一次,做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的,每天做也可以的。1. 上腹:仰卧起坐,不压脚,整个过程记得卷腹,弓背,不许申脖子(下巴可以夹东西,或者始终贴紧锁骨,不乱动)。30个,四组。2. 下腹:抬腿。躺在床上或者地上,手举过头顶,...

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