刚刚开始学习跑步要注意什么？

Question

本人19岁 由于感觉身体没有一点运动细胞。想学习跑步。目的是为了锻炼身体。是晚上7点到9点运动。请问要注意点什么？晚饭过后1小时跑步对身体是好还是坏那？求大虾指教。还有就是我的气量不是很足。跑一回气就接不上了

Answer 1

　跑步时要注意：

　　跑步健身的原则
　　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。

　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。

　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

　　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。

Answer 2

谈谈我自己的经验吧。晚饭过后至少一个小时再跑是对的，因为如果饭还在胃里，没有消化完就跑步，容易肚子疼，造成胃下垂。不过这一个小时是大概的经验，根据你吃的多少时间是可变的。自己觉得肚子没有撑得感觉就可以去跑了。
气量不足是因为你长期缺乏运动，导致呼吸系统功能下降，肺活量等不够造成的。这个没事，多练就好了。第一天先少跑几圈，比如就2圈，每天增加活动量，逐渐呼吸就长了。我之前骨折在家养了1年，没有运动。刚回复运动时，才跑400m就喘不过气了。后来根据身体情况每天增加圈数，两个月后跑20圈很轻松。
气量不足和肌肉没太大关系，因为慢跑的时候其实你并不需要多大的力来迈步，主要就是呼吸跟不上。所以慢跑的重点就是呼吸，跑步时鼻吸嘴呼，最好不要用嘴吸气。跑步时呼吸要均匀，要有节奏感，比如吸一口气跑几步，呼一口气跑几步，这个很重要。只要你每天坚持锻炼，持之以恒，很快会进步的。祝你成功！

Answer 3

刚开始跑步注意呼吸
平常跑步时两步一呼，两步一吸;跑步需要加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，刚开始跑步的朋友通过改变频率，可以把跑步速度提上去。
值得一提的是，冬天跑步空气冷，可以让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。
刚开始跑步注意选择合适的跑鞋
典型的慢跑鞋重量要轻、要软，但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行，所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋一般应合乎： 后跟牢固、鞋跟宽大稳固、鞋底的前1/3处要柔软等条件。
刚开始跑步的朋友，可以根据自己的双脚类型选择跑鞋。运动品牌亚瑟士、美津浓的官方网站都能够测试双足类型。选择跑鞋不是要选贵的，最好的永远是适合你的。
另外，跑鞋不能太小，原则上需要比平常的鞋大半码。
刚开始跑步注意用正确姿势
刚开始跑步者要注意落地时用脚掌中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
小腿不宜跨得太远，保持高步频，小跨度(步幅)去跑步才是正确姿势。
跑步时大腿和膝盖用力前摆，而不是上抬。腿前摆时积极送髋，跑步减肥是注意髋部的转动和放松。
刚开始跑步不要求跑得远
专家建议，女生在刚开始跑步时，也可以不替自己设定时间或距离的目标，顺从自己的感受而跑，跑累了就回家休息。
可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。不要心急，刚开始跑步的朋友可以按照循序渐进的方法跑步，这样更有利于坚下去
刚开始跑步注意跑后拉伸
而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧(髂胫束)过紧造成的。无论是对于刚开始跑步的初学者还是老练的跑者来说，跑步后的拉伸都是少不了的。
大腿外侧(髂胫束)的拉伸方法是：两条腿交叉并拢站立，身体向下弯曲并努力摸到脚趾，感觉到后面腿的外侧有酸胀感，保持30秒，再换另一条腿。重复2-3次。
刚开始跑步注意饮食合理
跑步前可适量进食及饮水。可以采用垫餐的方式（吃少量香蕉或小片面包等），要避免饱腹跑步，垫餐后跑步以1小时为宜。跑完步超过60分钟就能进行正常饮食。
刚开始跑步注意正确饮水
如果有定期的习惯，应该提前20到30分钟喝水，但不宜喝过量的水。在跑步运动结束后，应该适当地补充水分，最好的就是适量地摄入盐水更有利于健康。
不管是刚开始跑步，还是经常跑步，跑步前中后都最好不要饮用冷水，最好是以温开水为宜。

Answer 4

刚开始跑步注意呼吸
平常跑步时两步一呼，两步一吸;跑步需要加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，刚开始跑步的朋友通过改变频率，可以把跑步速度提上去。
值得一提的是，冬天跑步空气冷，可以让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。
刚开始跑步注意选择合适的跑鞋
典型的慢跑鞋重量要轻、要软，但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行，所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋一般应合乎： 后跟牢固、鞋跟宽大稳固、鞋底的前1/3处要柔软等条件。
刚开始跑步的朋友，可以根据自己的双脚类型选择跑鞋。运动品牌亚瑟士、美津浓的官方网站都能够测试双足类型。选择跑鞋不是要选贵的，最好的永远是适合你的。
另外，跑鞋不能太小，原则上需要比平常的鞋大半码。
刚开始跑步注意用正确姿势
刚开始跑步者要注意落地时用脚掌中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
小腿不宜跨得太远，保持高步频，小跨度(步幅)去跑步才是正确姿势。
跑步时大腿和膝盖用力前摆，而不是上抬。腿前摆时积极送髋，跑步减肥是注意髋部的转动和放松。
刚开始跑步不要求跑得远
专家建议，女生在刚开始跑步时，也可以不替自己设定时间或距离的目标，顺从自己的感受而跑，跑累了就回家休息。
可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。不要心急，刚开始跑步的朋友可以按照循序渐进的方法跑步，这样更有利于坚下去
刚开始跑步注意跑后拉伸
而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧(髂胫束)过紧造成的。无论是对于刚开始跑步的初学者还是老练的跑者来说，跑步后的拉伸都是少不了的。
大腿外侧(髂胫束)的拉伸方法是：两条腿交叉并拢站立，身体向下弯曲并努力摸到脚趾，感觉到后面腿的外侧有酸胀感，保持30秒，再换另一条腿。重复2-3次。
刚开始跑步注意饮食合理
跑步前可适量进食及饮水。可以采用垫餐的方式（吃少量香蕉或小片面包等），要避免饱腹跑步，垫餐后跑步以1小时为宜。跑完步超过60分钟就能进行正常饮食。
刚开始跑步注意正确饮水
如果有定期的习惯，应该提前20到30分钟喝水，但不宜喝过量的水。在跑步运动结束后，应该适当地补充水分，最好的就是适量地摄入盐水更有利于健康。
不管是刚开始跑步，还是经常跑步，跑步前中后都最好不要饮用冷水，最好是以温开水为宜。

Answer 5

我从大学开始夜跑了，当然也有人喜欢晨跑，时间咱们不谈，我也不是很专业就给你一丢丢小建议吧
1.运动前要热身，抻抻筋压压腿，不要一上来就跑
2.如果是零基础的，一开始一定要量力而无，不要追求配速，时长，公里数，以免造成不必要的身体损伤
3.气量不足的问题，我个人觉得呼吸对于跑步是非常重要的，呼吸的节奏一定要掌握好，一开始跑不要上来就跑的很快，先把你的呼吸频率和跑步速度调整到一个舒服的感觉，要不然疲劳点的那一段会比较难挨
4.给自己定一个计划，假设这周就是3KM，先坚持，在测速，维稳，提高，提高指的有配速和公里数等多方面，觉得OK了维持这个提高了的，不OK就在缓缓，重要的是坚持，不要三分钟热度
5.注意跑步的路面及衣服鞋子，注意身体的关节的健康，不建议每天都跑，可以定每年的哪几个月，或者每周的哪几天
希望对你有帮助