关于练肌肉的一些问题，最好是健身教练来回答

Question

我只有两个问题，请前辈们逐一回答我的问题，答得不全或者答非所问的不会给分的。不要复制，不要长篇大论，只针对我的问题回答就好，先谢谢前辈们。
第一：肌肉锻炼后转天没有酸痛感是怎么回事？我主要用哑铃练肱二，肱三和三角肌。我试了很多次，应该不是强度问题，各种强度的我都试过了，但是肌肉就是没有酸痛感（刚刚锻炼完是有酸胀的感觉的，只是转天没有），动作也还算标准，请问这是怎么回事？
第二：只要没有酸痛感就证明肌肉已经充分休息了吗？练肌肉一定要转天感觉酸痛才算练到位了吗，如果转天没有酸痛感，能不能继续练习，还是说虽然没有酸痛感，但是肌肉已经得到锻炼，只是我感觉不到而已？
第三：腹肌的锻炼频率是多少？我在网上看到的，有的说腹肌是隔一天一练，有的说腹肌天天练，有的还说腹肌应该早中晚各练一次，天天练。请问哪种是对的？我不要求八块腹肌，六块就够了，而且也不要求太大块，有明显的线条就行。
希望前辈们能详细回答一下，说的好我会加分的！
我家的哑铃是可调式的，重量梯次很全。间隔2.5个单位的那种。

Answer 1

第一，你的练后出现酸痛，说明强度够了，第二天不痛是因为恢复了，这是很好的。
第二，如果第二天还酸痛，说明你没恢复，其实这样再练下去并不好，如果长时间这么练，可能会越来越累，感觉自己越练越没劲。
第三，这个频率没有规定，因人而异。
最后说下运动的原理。一个人想长肌肉，离不开锻炼和蛋白质。最好是三分练，七分吃。一个人如果不经常练，或力量很小，如果练很多，第二天就会肌肉酸痛，这是肌肉充血产生的胀痛，而血液是给人输送营养的，如果你的肌肉恢复了，也就不需要额外的供养了。你练哑铃练到酸痛，就是肌肉得到了锻炼，需要额外供给营养。第二天不痛，就是恢复了，原因是你经常锻炼，年纪青，恢复的快。恢复的快一般是十几岁二十出头，或经常做强力锻炼的成年人，因为你的腹肌还没练成，所以你应该属于前者。有些人第二天也酸痛，但长期锻炼后力量也会增长，说明他的负荷不是很高，恢复虽不完全，也差不多了，如果长期透支的严重，那只能越练越虚弱。锻炼是要持久的，而不是要一次练很多，打个比方，一个人吃饭，最好是每天，适量的饭，还要分成三顿吃，而不是一顿饭就吃三天的量。在这里多说些，古时候武将争战，常有连续一天或几天争战，连盔甲都来不及脱的情况，所以吃饭的时间可能就很少。而猛将往往有“将军肚”，就是说他的饭量很大，因为力量都是从饭里来的。而你吃的多，耐力就越持久，就相当时电池的电量越大一样。而吃肉，又要比吃米饭的质量高。这就相当于电池的存储方式，饭是电力，而高营养的食物就有点像核动力，比电力要持久。所以战前吃饱可以一天不吃饭。现在我们不像以前，有的是时间去吃饭，所以变成了科学的三顿。水分对人体很重要，水分多，营养输送的就方便，排出体内毒素也需要水分。全身的肌肉都是这么个练法，只要你有时间，你可以试着做，让身体去感觉，只要越练感觉越好就行，如果你越练感觉越累，就说明过力了，可以休息一两天再练，那时你会感觉很好。一不留神就说多了，干什么都离不开脑子，很多道理你要自己想，自己去实践发觉。很多武术大师不仅仅是他们练的扎实，还在于他们用脑，能活学活用，而不是死板于固定招式。

Answer 2

第一个问题： 1，你是天才，身体第二天完全恢复了。 2，强度根本不够，你家里的哑铃重量不够，而且很多肌肉是需要用杠铃训练的，除非你的哑铃是一整套，从5磅---100磅 全有。

第二个问题： 参照第一个问题的答案，除非你在一夜之间完全恢复了，不然的话只能说明你没有练到。

第三个问题： 腹肌确实是可以天天训练，要看你的时间是否充裕，而且要看你训练的方式，
举个例子，如果你上午10点半 进行了 腹肌的训练，并且感觉效果很好，强度也较高，那么今天就可以告一段落了。完全取决于你的训练方式，很身体的反馈情况。

Answer 3

一、针对你的以塑形为主、增肌为辅锻炼要求，合适的哑铃强度应该是，每组做8-10个就到极限，再也不能多做的重量，而且要在这个强度下最少做4组，动作你最好请专人指导下，很多初学者认为自己的动作是对的，其实偏差很大，造成长期锻炼，效果却很不明显的结果。
二、没有酸痛感，就代表肌肉已经充分休息了，可以继续锻炼了。没有酸痛感，绝对是没有练到位，具体参照第一点。
三、腹肌也是一样的锻炼方式，要练到酸痛为止。我自己的经验是要每天一练就够了，因为腹肌面积大，且锻炼强度不可能像二头三头肌那样强，所以恢复也相对较快。

Answer 4

第一：有没有练到位不是光靠肌肉酸不酸痛来衡量的，第二天你不感到酸痛可能是你平时对于肱二头肌用的或锻炼的比较多，如果你长时间不动用一个部位的肌肉，突然间锻炼，就算强度不是很强第二天还是会感到酸痛的，如果你平时就注意锻炼，第二天不感到酸痛很正常啊，你做完有胀痛的感觉就对啦，说明你练的效果还不错。我还是说一下强度：肱二头肌属于小肌肉群，开始练的时候每次3-4组每组10-12个，记住每组要做到竭尽全力，调整好哑铃的重量，保证在10-12个，做到第12个的时候有点举不起来的感觉，随着锻炼可以适当的加重量及组数。

第二：锻炼肌肉隔一天一次最好，因为肌肉的恢复时间是48个小时左右，如果勉强天天练的话，会感觉力量越来越小的，反而没有什么效果。很多时候你会感觉某个部位会酸好几天，甚至一个星期，很正常，不是你得肌肉没有恢复（例如腹肌），继续练没问题，会快就不疼了，坚持下去就行了。

第三：腹肌是比较特殊的肌肉群，可以天天练，最好是隔一天一次，量一定要够，起的时候到大概45度停2秒钟再放下，放下的时候要慢不能直接躺倒床上，不要让肌肉放松，这样做到做不起来为止，每次四组。一句话只要你坚持就一定可以看到效果的。

Answer 5

第一个问题：正常初级训练者不会出现练后肌肉酸痛感不明显的情况。只有专业训练甚至职业健美用动员才能做到在12小时甚至更短的时间内恢复。因为你对于你的训练状况说的不够细。所以我只能回答几点。1）由于在家训练，只以哑铃来作为刺激的主要手段，则会出现训练动作单一，角度刺激单一。对肌肉各个角度刺激不够明显。2）对于你只有在刚训练后有酸胀感。我想更多情况是你的肌肉刚刚进入充血状况你就停止了训练。则肌肉没有得到有效的刺激。3）肌肉募集问题，也许你可能训练一个动作很多组，但是真正有效组数不多。4）组间休息时间是否过长？正常一般休息时间控制在1分钟到2分钟左右。动作与动作之间控制到3分钟内。5）自己训练的最大弊端是不会把自己练到精疲力尽。都会有余量。这是人体正常的自我保护功能。你对重量的控制是否准确。一般5到12次的数量对发展肌纤维促进肌肉肥大是最有效的。
第二个问题：正常初级训练者肌肉正常休息时间为72小时左右。但不得超过一周以上的酸痛。如一周后还有酸痛，那就是你训练过度，出现运动损伤或伤害了。并不是肌肉不酸痛了就代表可以练了。有些人身体代谢很快，基本对延发性肌肉酸痛很快就把乳酸排除体外了。最好建议你可以间隔72小时。如果你训练有素，可以适当缩减到48小时。
第三个问题：腹直肌为平滑肌，很难出现拉伤。也不会因为过度训练而导致训练损伤，除非你训练过程中因运动幅度过大导致拉伤。所以可以天天练。但不需要如此大的强度。正常保证每周4次到5次就可以了。另外你想看到6块腹肌并不是你没有，而是你看不到。不光训练腹部让腹直肌肌肉肥大就能达到8块腹肌什么的，还要跟你的体脂百分数来衡量的。降低体脂加有效训练，你会看到得。

希望我的答案对你能有帮助！谢谢！！！