我想训练一下弹跳力，我1米74，14岁，体重80公斤（很重），我主要是为了打篮球，我如今连篮板都碰不到！

Question

我如今连篮板都碰不到（大约还差半个手指的距离），我很重，可能对腿的力量要求特别大，有什么好的方法？我的上肢力量天生就大，但是下肢力量就不行，我的目标是“垂直弹跳”能抓到篮筐（就是那个铁圈），我虽然很重，但是我并不是非常胖，只是腹部肥肉多些，其它地方都还好，如果要把我80公斤的体重抬到那么高，请问我的腿至少需要多大的力量？
根据我的身体情况来说明，不要从别的地方抄，自己说，要详细。如果买沙袋绑在身上的话练跳绳可以吗？（不是打拳击的沙袋），或者是身上背沙袋还有什么好的训练方法？
每天什么时间锻炼最好？（要考虑我上课没时间）

Answer 1

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
但是这个训练不是适合每个人的，它对膝盖的损伤很大。所以大家可以用来参考，不要盲目训练噢！

参考资料：http://baike.baidu.com/view/112096.htm

Answer 2

我是体校毕业的，毕业以后被大学特招的，弹跳先天性的因素很大，后天也可以练但相比先天就跳的很高的那些弹簧人再练也是比不过他们的，最直接的方法就是负重做半蹲，但是你又不是职业运动员，而且你只有14岁腿会压变形的，最简单的方法就是跳台阶，楼梯也可以，我们练球练弹跳那会就是跳台阶的，我身高190公分，从15岁开始一直就这么高了，刚开始的时候篮筐也摸不到，体校毕业那会摸高到335公分了（篮筐305公分），你才14岁就80公斤了，汗，你现在最重要的就是减肥，减到65公斤，我现在都21了才82.5公斤，记住，跳台阶要有毅力，要有毅力，不要啥时候想起来了跳两下，这样根本没用，要每天都坚持不懈的跳，最少40分钟，单脚跳一组，双脚跳一组，换着做，不出3.4个月，篮筐应该随便摸了，最后我想说的就是想打好篮球，并不要一味执着的练弹跳，技术很重要，多花点时间练习技术比练习弹跳有用多了

Answer 3

沙袋我建议你不要用，只用沙袋的话你的运动能力就下降了，还有你不中我180体重95公斤，我一样可以扣篮，不要看低自己了，有身体还不好，中国的球员缺少的就是身体。你的肚子上的肉要是练成8块腹肌可能有些句难，我们连个太像了，只要把肥肉练得硬一点就好了，小腿绑上沙袋跑步做跳跃练习，如果想垂直弹跳的话大腿很重要，做一些深蹲吧，记住··负重深蹲！！！

Answer 4

要想简单而有成效的话、
第一，你可以每天坚持跑步（跑的时候注意脚要有个蹬地弹起的动作），2 公里就ok了，因为弹跳需要的不仅仅是那一两块肌肉，需要的是你大小腿肌肉群以及跟腱。
第二，你上肢力量好的话继续保持，因为想扣篮的话上肢力量是很重要的。还有，腹部力量一定要练！
第三，蛙跳、深蹲、负重跳绳都有一定效果，但要适度，毕竟要考虑膝盖的感受嘛。
第四，找一个比篮板稍微矮一点的东西，连续起跳去摸它，不断增加次数，高度依情况而定。
补充一点，素质训练同时营养要跟上。

Answer 5

做蛙跳，每天分几组做，每次不用做多！但有个要求每次都要用力的往上跳
还有一个方法 就是你有个参照物，但这个参照物是你现在碰不到的。就比如说你现在碰不到蓝板，你就天天跳去碰它！过不了多久你就能碰到了！