求一个个人详细减肥健身计划

Question

身高170CM 体重75KG 行政上班族，有哑铃，跳绳，腹肌板，拜托各位教练帮我制定一个详细的每周健身计划，最好分时间段和营养饮食搭配。另外，身体属于吸收较好的那种，喝水都长胖，肚子上一圈脂肪，最近感觉力量在不断减弱，想减10KG，拜托各位了！

Answer 1

身高170CM、体重75KG，在标准体重上线。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

关于减肥本人有切实体会，减肥最好的方法就是有氧，而有氧里面跑步绝对是最有效的减肥方法，每天坚持40分钟适当控制一下饮食，不到两个月绝对能减10kg，说实话增肌和减脂同时进行效果并不好，我想你还是现以减脂为主，等练一个月差不多瘦个15斤左右再适当减少有氧开始无氧运动，不过你在做有氧的期间可以适当的练一下俯卧撑，8分钟腹肌锻炼或者腹肌撕裂者x（不过一开始练得时候一定要量力而行，切记切记），如果懒得跑步就只能跳绳了，起码要跳1500下以上才有效果，还有活动前一定要做好准备，活动后做好拉伸，不要急于求成否则伤到得不偿失。
至于饮食搭配少吃油炸膨化食品，不要喝酒，你一锻炼必然带来的是胃口大开，只要你还是控制以前的量就可以了，千万不要绝食，过午不食，虽然那样减肥是快但是往往无法坚持，还会对身体造成伤害，你锻炼一段时间会有平台期（就是不掉体重了）那时候你再减少吃饭的量例如吃个8成饱，你会发现很容易度过这个平台期
既然你想减肥绝对不是一朝一夕就能完成的，要做好打持久战的准备，运动一旦停止必然会反弹（本人就是反弹了10斤），达到目标后一个星期也要锻炼个2到3次这样才能保持

追问

能不能给一个计划表之类的东西朋友？

追答

说实话每个人有每个人的生活习惯，别人的很难适合自己，例如我的我就是5点半下班然后到健身房跑一个小时，然后赶上了就上一节单车课，早上正常吃，中午晚上是以前饭量的8成，计划表是越简单越好，越复杂越难以坚持。其实减肥就是运动加节食，还有既然要减肥就千万不要给自己找理由，一次成功。

Answer 3

在上海，九月十一日开展，上海国际家具展会。