我今年14岁练腹肌，大家觉得我要一组几个几个的练还是一次性练到没力气，哪个效果会好一点，还有什么好的

Question

建议呢？

Answer 1

分组训练要好于一次性练到力竭。理由嘛，这个已经是目前体育界公认的一个原则了。

关于组数：对某一个肌肉部位的练习一般是两组到四组。

每组个数：对于仰卧起坐而言，每组的个数取决于你的单次最多能做的次数，比如你一次能做50个，那么你每组的个数至少是这个量的60%，也就是说你要做30个。

组与组之间的间隔：组间隔一般是30秒到3分钟不等，我推荐你间隔时间为2分钟。

腹肌可以每天训练，但是要保证两次之间间隔要大于24小时。

肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

如果你要增肌的话，还要配合高蛋白质、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。

追问

请问第7的是哪些食物？

追答

鸡胸肉、鸡蛋清、牛奶、豆制品、鱼类 这些都是高蛋白低脂肪的食物，都是优质的蛋白质来源。
猪肉、羊肉、这些畜肉类即便是瘦肉当中也含有大量的脂肪，尽量少吃或不吃。
碳水化合物主要是主食，主食的量可以减半，不足的部分可以用粗纤维的蔬菜代替，比如芹菜、白菜、油菜、菜花、等，这样的好处是即减少了热量的摄入，由可以增加你的饱腹感。

Answer 2

分组练习是公认的增肌增力的更优方法. 所谓的一次做到力竭并非真正的力竭,最理想的力竭状态是稍微一动肌肉就会抽搐.分组练习首先要确定力量极限,例如假设你一次最多可做80个,那么分组练习时每组做20个,六组,每组间隔三十秒至一分钟.之后逐渐增加个数及组数. 记住每组之间时间尽量短,适合自己就好,这样才会有榨干自己力量的感觉. 如此训练,开始必然会肌肉酸痛,酸痛期结束后再次测试力量极限会发现一次可以做85个,甚至90个了.如此循环往复,肌肉就会自然练出来.
以上是针对问题的解答,另外我想提醒题主,14岁还在发育,过早进行具有一定强度的肌肉练习不利于骨骼,身体的发育和健康.发育期的青少年最好练气,练柔韧性及敏捷度,即慢跑.游泳.乒乓球.羽毛球等.

追问

哇，太谢谢你了，再问一下，我做肌肉练习差不多做到有比较明显的形状出来就行了，不会做得和大人们一样那么结实，那我可以做吗？

追答

正常做是没有问题的，我所说的正常就是不要超出自己能力之外。也就是说，除了一开始适应性的肌肉酸痛，当你的锻炼步上正轨之后，依然练的肌肉很酸痛，这就证明运动过量了。要配合好饮食的调节，营养要跟上。

Answer 3

力竭为止能做30个左右的话，做25个，休息一分钟再做，每次训练三到四组。