立定跳远和投掷实心球有什么技巧吗？

Question

体育中考呢~~~怎么能增加距离，有什么技巧，麻烦各位指导!!!

Answer 1

立定跳远时应该注意以下几点：

 

蹬摆结合：立定跳远起跳时，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。

起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。

腾空后，身体要充分伸展；

最后是落地，落地时要做到收腹举腿动作。落地动作同样十分重要，可采用下面的练习方法：

1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；

2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；

3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；

4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。

 

附图：

实心球：

实心球投不远的原因不外乎这么几个： 

 

一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间； 

 

二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；

 

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

 

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

 

 一是练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

 

二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

 

三是注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

Answer 2

抛实心球的技巧:1.握球和持球 握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手撑.两手的食指.中指.无名指和小指放在球的两侧将球夹持.(男生两食指接触.女生两食指中间距离为1-2厘米).两大拇指紧扣在球的后上方成[八"字.以保持球的稳定.握球后.两手下垂自然置于身体前下方.这样可以节省力量.在预摆时增大摆动幅度.握球和持球时应注意:①球应握稳.两臂肌肉放松,②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂.手指和手腕的力量. 2.预备姿势 两脚前后开立.前脚掌离起掷线约20-30厘米.前后脚距离约一脚掌.左右脚间距离半脚掌.后脚脚跟稍微离地.两手持球自然.身体肌肉放松.重心落在两脚中间偏前.眼睛看前下方. 3.预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件.预摆次数因人而定.一般是一至二次.当最后一次预摆时.此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方.加速球的摆速.此速上体后仰.身体形成反弓形.同时吸气. 4.最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节.动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度.最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆.此时的动作特点是蹬腿.送髋.腰腹急震用力.两臂用力前摆并向前拨指和腕.旨在提高手臂的鞭打速度. 立定跳远怎样才能跳得远些 : 一. 两脚平等站位 对于两脚站法.常被人忽视.体育教材对这个问题说法不一:有的[两腿稍分",有的要求[两脚与肩同宽".至于站成什么姿势.教材没有具体明确规定.因而大多数的体育教师采用[八"字型站法.在教学实践中.我感到前者尺度难以掌握.后者虽明确.却大些.我做法是:两脚先站成立正姿势.而后以前脚尖为支撑点.两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置.这样.脚尖都向前.与运动方向一致.同时两腿基本处于垂直姿势.既不产生夹角.又利于膝关节和踝关节运动.而且学生敢容易掌握. 二. 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要.在教学中.预摆时臂放松由下向上慢摆到头上.跟着轻松地吸气.而后两臂由上向两侧后方而呼气.当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上.现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方.动作一样快.但此时不是呼气.而是憋气.这样为肌肉起跳前提供最大的能量.增强肌肉起跳时的瞬间爆发力. 三. 身体重心前移 在教学中.我的做法是:当起跳前.随着两臂由上而下向两侧后方摆时.上体前倾.随之两臂弯屈成半蹲姿势.脚跟提起.用前脚掌抓地.控制身体平衡.重心随着前移.尽管重心前移不很大.但却很重要.这样.起跳时就不必为重心前移而消耗力量.为身体向前上方腾起创造条件. 四. 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何.是决定身体腾起远度的重要因素.在教学中.对两臂起跳时的摆法.我不是象教材那样简单由后向前上方摆.因为那样摆仅作用于两臂.而不能带动全身.为此我采用跳高起跳时两臂的摆法.但方向不是只向上.而是向前上方摆.起跳时.两脚用前脚掌迅猛蹬地.同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动.使身体向前上方腾起.

Answer 3

立定跳远讲求腿部爆发力和起跳的摆臂，所以你应该针对性的练一下自己的爆发力。例如：蛙跳或者屈膝跳等，之后可加大负荷使用沙袋或者负重跳。特别注意的是，立定跳远不要一味想着往前跳，你一定要掌握好一定的弧度来条，如果起跳的弧度太低的话，反而会印象成绩。实际情况还要自己慢慢体会。 投掷实心球首先要练好自己的臂力，其次是腰腹力量，最后是腿部力量。技巧就是投掷之前尽量将身体在保持一定平衡的情况下往后仰，两手臂持球像后张，然后借助从脚下、腰腹、手臂、最后到手腕的力量，一气呵成将球往45读角左右方向抛出，出手瞬间整个人蹬地腾空。记住弧度不能过低，以免影响成绩。