哑铃卧推 10-12RM x3组
俯卧撑 15-20 （次） x4组
仰资反屈伸: 8-12RM （次） x3组
俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
哑铃飞鸟：8-12RM x3
周三
哑铃划船: 8-12RM （次） x4
引体向上宽握: 8-12RM （次） x3
引体向上窄握：8-12RM （次） x3
俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五
哑铃卧推 10-12RM x3组
俯卧撑 15-20 （次） x4组
站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
哑铃前平举 10-12RM （次） x3
只要不胖，练三个月，用力时肯定有轮廓，等练到明年夏天，就是不用力也很壮了；
腹肌训练我就说不清了，你就挑三样运动（仰卧起坐、举腿、夹V等），每天两组的去做，数量依照自己体能去定，一星期不可少于5练
每天坚持锻炼,多久身上有明显的肌肉轮廓, 还请指点一些正确的锻炼方法...
只要不胖，练三个月，用力时肯定有轮廓，等练到明年夏天，就是不用力也很壮了；腹肌训练我就说不清了，你就挑三样运动（仰卧起坐、举腿、夹V等），每天两组的去做，数量依照自己体能去定，一星期不可少于5练
背部肌肉多久能有轮廓
1. 合理安排训练计划：每周至少进行2-3次针对背部肌群的训练，并保证足够恢复时间。2. 选择适当器械：可以使用哑铃、杠铃或自身重量等多种器械，在不同角度下进行拉力动作。3. 注重正确姿势：运动时应注意保持正常脊柱曲度和颈部位置，并遵循拉力原则（即以最大限度缩紧目标区域内所涉及到所有肌群）执行...
...现在摸上去能明显感受到腹部的4块,而且有轮廓,但是看不出来,还要...
有用，除仰卧起坐和举腿外，做附卧撑也有效。当然要坚持天天做，应循序渐进，不可急于求成 ，坚持腹部锻炼，至少三个月或半年，才会看见腹肌。另外，由于其体力消耗大，平时应多摄入些高蛋白食物如豆制品、瘦肉、鸡蛋、鱼类及鸡肉及新鲜蔬果。
怎样锻炼大腿和小腿的肌肉
休息。每天定时做三组，休息时间自己控制，总时间大概在15分钟左右（后面两组会越来越慢……）。做完以后，做一下简单的压腿拉韧带动作，放松自己的腿部肌肉，然后起身以最快的速度做原地高抬腿，10秒钟，足够了。这样坚持一个礼拜就会发现脚的速度明显提高，一个月肌肉开始有块状轮廓。有一个测试自己的...
我多久能锻炼成?腹肌,胸肌
练腹肌的话：如果你皮下脂肪少的话，一两个月就有很明显的效果了。反之，则很难，不光要锻炼腹肌，而且还要配合有氧运动。坚持半年以上才会出效果。还有，腹肌是八块。胸肌的锻炼方法如下：正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!正确的锻炼:胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)1.平卧推...
谢谢我要锻炼肌肉,每天做100个仰卧起坐要多少天才能锻炼出明显的...
首先做一个提醒：1、仰卧起坐不是越多越好，首先要姿势正确，用力到位；2、腹肌不是单练项目，没有其他肌群的协调支持，常常事倍功半；3、以下将一些个人经验分享，如果能坚持，3个月后有明显效果<当然还要有营养的搭配和自身正常健康的身体为前提>。（以前回答过，在原有的基础上改进了点）下面是...
去健身房锻炼一个月之后,身上的肌肉能变得明显吗?比如说腹肌之类的啊...
肌肉线条会略微明显一些，但是块头不会一下子变大。腹肌的话，轮廓和清晰度会略微好一些，但是不会变的很明显的一块一块的，腹肌很不好练，一个月时间不会有特别大的改变。
...100的俯卧撑,怎么还没看到明显的腹肌和胸肌
兄弟你这样做是没有用的。 半个月时间太短,最少要3个月才见效果。。而且还要营养跟的上去。以下锻炼方法仅供参考: 增大肌肉块的14大技巧:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数...
想要让身体上的肌肉有明显的轮廓每天需要做多少组,或者多少量的运动...
周三和周日：杠铃平板卧推 4组 12下 窄握俯卧撑 4组 力竭 拉力器夹胸机 4组 15下 哑铃转体2.5 30下X3组 坐姿伸腹 3组 20-30下 离地抬腿 3组 上斜卧推 4 12下 上斜飞鸟 4 12-10下 双杠屈臂 4组 力竭 周一和周五：肩膀3动作：坐姿提哑铃 4组 15下 站姿弯腰哑铃 3组 坐姿哑铃推举...
...想去健身房练肌肉 请问各位大神一般要坚持多久可以练出明显轮廓...
你去健身房后，让教练帮你设计个训练计划什么的，然后把你的想法跟他交流下。你的体型偏胖就多做点有氧运动，想出轮廓那要看你的努力不努力的了，基本上一个月胸肌可以搞出来。
