我身高183体重90kg想练健美肌肉，求指导

Question

大概情况：
今年刚满18岁，底子很一般，身上赘肉比较多，耐力一般，跑步只能坚持到1.5公里左右（夏天室内无降温的跑步机成绩），身上主要是臀部、大腿、腹部脂肪堆积较多，不喜欢篮球等运动（因为打篮球被砸过头，踢足球当守门员被球打过脸，有阴影了。。。）。。。。
1，听说跳绳能减脂肪达到露出肌肉的效果，是真的吗？
2，做哑铃卧推需要多大的哑铃？（我现在只有一对7kg*2的哑铃。。。）
3，做飞鸟可以吗？
4，锻炼腹肌的话，我现在做仰卧起坐差不多10个左右就开始有小腹抽筋的感觉了。。。怎么办！？
5，听说卧推和飞鸟锻炼胸肌的训练一周最好两次，是真的吗？
6，胳膊上的肌肉可以每天都练吗？
7，我每天都只能在午饭后一小时和晚自习放学后（10点半以后）才有机会练习，这样可以吗？
8，额。。。我现在的状况服用蛋白粉和左璇肉碱合适吗？（因为我听说增肌粉会增重）
9，我俯卧撑甚至只能坚持一两个，这是怎么回事？而且我做了好多天都没有改善，怎么做才能针对俯卧撑所用的肌肉进行训练呢？
额。。。问题有点多。。。求老师一一详细解答，感激不尽！

Answer 1

跳绳不能算有氧运动，其运动特点类似于400米或800米跑，属于有氧和无氧交叉供能的项目，减脂效果不如相同时间的游泳。不管你肌肉块头大小，只要你的体脂率够低你都会显露肌肉的线条，看下面的林丹，肌肉块头不大，但是体脂率很低，肌肉照样线条感十足。



任何自由负重力量（哑铃、杠铃）训练都无法避开选择重量的问题，重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，比如你卧推极限是50KG那么你每次卧推的重量就是30KG。你现在的哑铃重量偏小，建议购买哑铃片，至少两只哑铃要有40KG才行。

哑铃飞鸟是锻炼胸肌的，当然可以做，只是重量的选择请根据上一点确定。

首先将训练动作由仰卧起坐改成卷腹，卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。其次类似仰卧起坐这种负担自身体重的动作（俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%，比如你最多能做10个，那么你每组就做6个，组间隔1分钟。

是真的，除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。初学者一般就采用一周两练训练方案就足够。

不可以，每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

时间安排上尽量选用中午的手时间段，对于力量训练来说，两三个部位1小时的训练是足够的。

你现在完全没有任何必要服用蛋白粉！或者左旋肉碱！或者增肌粉！因为促进肌肉生成的蛋白质只要你饮食结构合理就完全可以从日常饮食中获得。左旋肉碱只有进行大重量训练的健美运动员才会服用，而且并没有任何文献资料证明其能减脂。增肌粉的主要成分是麦芽糊精，比例高达70%~80%，这个属于碳水化合物吃多了确实会增长脂肪。

你做不多的原因首先是因为你体重过大造成的。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。如果你这说那个部位的力量缺乏的话，你自然是做不起来。想改善的话，首先要降低体重，然后利用哑铃锻炼这三个部位的肌肉。等一组能做10个之后就采用分组训练的方法来提高。

关于力量训练的一些指导原则。

每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。

通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，像你这种有健身基础的人，间隔时间30秒~1分钟。

重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%。

每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

Answer 2

我得慢慢回答。稍等
1有氧运动都可以发到健身的效果。跳绳可以当成有氧运动来做。他可以提升你的身体协调性灵活性。跳绳可以选择。但是强度不可过大。
2哑铃卧推需要肩袖肌群的足够稳定性才能利用哑铃做卧推。也可以从小重量开始。循序渐进最要紧
3飞鸟动作是锻炼胸肌中缝一项动作可以练
4只能告诉你坚持一下就是胜利。为什么说体育活动锻炼人的一直品质。
5对的。根据训练计划每周同块肌肉不易多次练习。它不像是腹肌可以天天练因为腹肌属于是耐受肌群
6手臂肌肉同胸肌一样每周两次。
7可以。根据人身体生物钟的比较。不如早9～10下午3～5的效果好
8不用服用任何药物根据你的身高。体重在正常范围内。只要天天坚持。效果一天比一天明显
9针对俯卧撑你可以用重组训练法。具体练习如下
正常俯卧撑一个。跪式俯卧撑2个。接正常俯卧撑【只撑不做。不是直臂。微曲或者九十度坚持10秒】第二组。只做跪式俯卧撑。合理安排。这是最好的针对性训练。手臂动作太难。不适合你。是关于肱三头肌的训练。这样的俯卧撑都能练到。
有什么疑问请追问

追问

谢谢您帮我解答这么多，我现在每天都练习双臂的肌肉，强度对我来说反正特别累，我想知道这样好吗？我担心两三天不练，就会坚持不下来然后被废掉。。我今年高三走读生，不太适合去健身房（时间太少），我想自己买器材，请问我买卧推器具现在早吗？（主要是我觉得自己手里只有一对小哑铃和一个小拉力器会有点单一，可能没办法有效地练习大部分肌肉。

追答

开始可以为了增加肩膀肩袖肌群的稳定性可以适当练习。注意休息。肌肉是一点一点长出来的。所以一点一点来。每天练习一个部位的大肌肉群开始，配合一个小肌肉群。。腹肌天天练习。每天100。俯卧撑每天20，或者能做多少就做多少。现在徒手的动作做明白之后在买些辅助器材。哑铃。俯卧撑。卷腹。蹲起。蹦楼梯。蛙跳。跳绳。太多了徒手动作可以做了。慢慢来加油。还有。手臂肩膀力量不够做什么都不行。通过俯卧撑。你会得到很大的提高。。

Answer 3

您好，我是一位健身爱好者。其实健身就是一个不断增肌和减脂的过程。我一般是冬天增肌，立春开始减脂，因为肌肉和脂肪是一起长一起掉的东西，咱们能做的就是控制比例。增肌的时候有氧运动可以完全不用做，根据自己的情况在一周内，锻炼胸大肌，背阔肌 和三角肌。胸肌对新人来说只做卧推就可以了。背阔肌要做下拉和划船这2个动作，三角肌做颈前和颈后推举，然后做飞鸟侧平举。因为冬天是相对于利于增肌的季节。等到立春了这会儿要控制下饮食，少油少盐，三餐吃饱。先做半小时力量训练还是跟增肌时候练得一样就是重量上可以变小重量多次数多组数，力量训练后身体内的糖原被消耗了，在上跑步机跑步30分，直接燃烧脂肪。蛋白粉这东西对新人来说没必要投入。只有到后期饮食无法满足你对蛋白质的需要时候才考虑，胳膊（肱二头和肱三头）不能天天练，其实根据你自己，三头练到位以后第2天会感觉到肉紧绷的那种疼，根本无法练，不疼了就可以练了，一般三头安排在胸肌后练，二头安排在背阔后

追问

可是我现在虽然每天自己感觉每次练臂力都是练到力竭为止，第二天起来还是感觉不到疼痛（只有在初次练习的时候我感受到过一次），是不是就意味着我按照目前这个强度还是可以每天都练？（我真的每次练完都是力竭的感觉。。。胳膊根本用不上力了已经）

追答

你那力结应该是你累了，所说的力竭是一组最多十二个，到第十三个打死也起不来了，那叫力竭。要不就是重量过大，导致你其他肌肉借力完成动作，没刺激到目标肌肉，这样的话即使力竭也不会有感觉，练了白练，宁轻误假

追问

是不是说真正正确的训练 ，就是说即便是肌肉已经比较发达了或者是已经适应了高强度训练，再进行高强度训练也会有酸痛感？

追答

肯定会有感觉，人和人不一样，不是说要把肌肉练没劲儿了，是练涨了，一组涨了那一组就到位

追问

你说下qq吧，我家您qq跟您详细说下，好吗？

追答

呵呵我手机给你回答着呢，人现在上班呢不能太久的，

反正你记住，力竭是目标肌肉力竭不是说人没劲儿了，肌肉发涨就可以，脱力了反而不长了

追问

额。。。好吧。我现在觉得最大的苦恼就是我坚持不下来有氧运动，跑步我最多就能跑一公里多就不行了，跳绳也是坚持个十分钟就呛不住了。。。

追答

那就改快走，走习惯了换动感单车，舍弃跑步

力量训练最主要还是，减肥的时候哪不用就最先瘦哪，如果不练上身瘦了以后柴瘦，和难民一样，千万注意

Answer 4

身高183CM、体重90KG，在标准体重之上，18岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃（7~15KG）的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 5

有氧运动的话像慢跑是一定要坚持的 每天半小时至少 下雨的话 可以尝试跳绳40分钟 要练俯卧撑最好先吊膀子和练哑铃15kg每只坚持两个礼拜就可做每次20个俯卧撑 飞鸟的话 我是每周3次其他就不知道了